良質なタンパク質やイソフラボンを含む「大豆」は、40・50代女性が積極的に取り入れたい食材です。ダイエット効果が見込めるという「酢大豆」を取り入れてみてはいかがでしょうか。
管理栄養士の筆者が、酢大豆の効果や作り方、アレンジ方法をご紹介します。
大豆に豊富に含まれる「イソフラボン」は、更年期女性の不調緩和に役立つことで知られています。その他、大豆には「カルシウム」も豊富に含まれているので、骨粗しょう症対策にも役立ちます。
また、良質な「タンパク質」や「食物繊維」も多いため、代謝の良い痩せやすい身体に導きます。大豆に特徴的な「大豆サポニン」には脂肪の蓄積を抑える効果があるため、大豆はダイエット効果が高い食材だといえます。
酢もダイエット効果が高い調味料です。酢を毎日摂取することで内臓脂肪が減るという報告がある他、腸内の善玉菌を増やす働きもあるのだそう。
腸内環境を整えると便秘解消が期待できるため、栄養素の消化や吸収もスムーズになるでしょう。その結果、代謝が上がり痩せやすくなるといわれています。
40・50代は基礎代謝量の低下から痩せにくいといわれていますが、高い痩せ効果が期待できる大豆と酢を組み合わせて、効率的にダイエットをしてみてはいかがでしょうか。
・乾燥大豆 100g
・酢 150～200cc
（1）大豆を洗ってザルにあげます。
（2）フライパンに大豆を入れて、大豆が茶色っぽくなるまで弱火で炒めます（20分程度）。
（3）火を止めて粗熱がとれたら、消毒した密閉容器に大豆を入れます。
（4）大豆の5センチほど上になる量の酢を加えます。
（5）一晩～3日ほど漬けたら完成です。
・乾燥大豆ではなく大豆水煮缶を使うと、より手軽に作ることができます。
・大豆が酢を吸って膨らむため、大豆を入れる量は容器の1／2ほどにしておきましょう。
・煮干しや昆布を一緒に入れると、旨味が増します。
・酢は、リンゴ酢や黒酢を使ってもOKです。
酢大豆はそのまま食べても美味しいですが、余った場合や食べ飽きた場合には、以下のようなアレンジをして食べてみてください。
ミネストローネに使うトマトも、ダイエット効果が高い食材です。トマトに含まれる「リコピン」には脂肪細胞の成長を抑える働きがあり、「13-oxo-ODA」という成分には脂肪燃焼を促す働きがあります。
ミネストローネに酢大豆を加えると、トマトの酸味とマッチして美味しく食べることができますよ。
味にアクセントがある酢大豆は、サラダにプラスするのもおすすめです。水菜やトマト、ひじきのサラダなどに酢大豆を加えるだけでOKです。
さっぱりとしたサラダに仕上がりますし、サラダに少ない「タンパク質」を大豆で補うことができますよ。
切り干し大根には、「カルシウム」や「鉄」「ビタミンB群」など、40・50代に必要な栄養素が豊富に含まれています。酢大豆と組み合わせることで酢の酸味をほんのり感じる煮物に仕上がり、お箸がすすむ一品になります。
「βカロテン」が豊富な人参や「イソフラボン」が豊富な油揚げも加えて煮物にしましょう。
さまざまなアレンジができて、40・50代のダイエットや健康に役立つ「酢大豆」。毎日の食生活に、酢大豆を活用してみてはいかがでしょうか。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※白鳥早奈英・板木利隆 監修「もっとからだにおいしい野菜の便利帳」（2009年）高橋書店
※お酢の効果・効能 – タマノイ酢
※酢 – わかさ生活
※大豆 – わかさ生活
※サポニン – わかさ生活
※［切り干し大根は栄養の宝庫］なんとカルシウムは大根の20倍！ – カゴメ
