お正月はなんとなくダルさを感じて楽しめないという経験をしたことがある人もいらっしゃるかと思います。胃腸の疲れから、正月バテを起こす場合もあります。
管理栄養士の筆者が、胃腸を労る「正月バテ対策」をご紹介します。
普段は飲まないアルコールを飲んだり、いつもより脂質が多い料理を食べたりと、年末から胃腸がお疲れモードになっている可能性があります。胃や腸の不調は、意外と体力を消耗しますよね。
また、胃腸は栄養素を吸収する役割があるので、胃腸の疲れが長引くと体力や免疫力の低下にもつながりかねません。お正月を楽しく過ごすためには、「胃腸を労る」ことがポイントとなります。
疲れた胃腸には、発酵食品をとり入れることがおすすめです。発酵食品には、乳酸菌などの「善玉菌」が豊富に含まれているため、腸内環境を整えてくれます。
発酵食品のなかでも、特に「味噌」がおすすめです。「アミノ酸」や「ビタミン類」「食物繊維」などのさまざまな栄養素が含まれるほか、更年期対策に欠かせない「大豆イソフラボン」も含まれています。味噌汁で胃腸を労りながら、必要な栄養素を補給しましょう。
また、「長芋」も胃腸を労る食材としておすすめです。長芋のねばねば成分である「ムチン」には、胃の粘膜を保護する働きや「たんぱく質」の消化吸収を助ける働きがあります。味噌汁にすりおろして入れても良いですし、わさび醤油で生食して食感を楽しんでも良いですね。
消化酵素を作るためにも、「たんぱく質」はしっかりと補給する必要があります。「卵」や「鶏ささみ」「豆腐」、鱈やカレイなどの「白身魚」など、高たんぱく・低脂肪の食材をとり入れましょう。
合わせて、たんぱく質の代謝に関わる「ビタミンB6」が豊富な食材も摂りましょう。ビタミンB6は、「バナナ」や「赤パプリカ」「さつまいも」に含まれています。
一緒に調理したり、副菜やデザートとして食べると、効率よくたんぱく質を摂取できますよ。
「食物繊維」が多い野菜類は消化に時間がかかり、胃腸に負担をかける場合があります。野菜を細かく刻んだり、繊維を断ち切るようにカットしたりしましょう。
また、野菜を加熱すると、組織がやわらかくなり消化吸収しやすくなるので、生野菜より温野菜がおすすめです。「大根」や「じゃがいも」「キャベツ」など、胃腸に負担をかけにくい水溶性食物繊維が多い野菜を選ぶとより良いですね。
胃腸を労る食事法で、お正月も健康に楽しく過ごしたいものです。いずれも、少し工夫するだけの習慣なので、とり組めることから意識して試してみてくださいね。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※ムチン – わかさ生活
※ビタミンB6 – わかさ生活
※乳酸菌 – わかさ生活
※美肌になり、骨も強く 味噌のアンチエイジング効果 – 日経BP※板木利隆 監修『からだにおいしい 野菜の便利帳』（2010年）高橋書店
