さば缶を丸ごと使うから栄養満点「さば缶、卵、小松菜の3色そぼろ弁当」

糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？

「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。

豆腐でオートミールをごはん化するので食べやすく、飽きないおいしさでハマる人続出！　ヘルシーで節約にもなるお弁当なら、忙しい毎日でもラクにダイエットが続けられるはずです。

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。






「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

血液サラサラに役立つさば缶をたっぷりと
「さば缶、卵、小松菜の3色そぼろ弁当」

3つのヘルシーな食材を食べやすい和風の味つけに。
さば缶は缶汁ごと使い、うまみとともに栄養も取り入れます。

5食分材料表
さば水煮缶…2缶（1缶150g）
木綿豆腐…200g
小松菜（3～4cm長さ）…1束（200g）
卵…6個
Aしょうゆ、酒、ラカント(R)…各大さじ2
Aおろししょうが…大さじ1
マヨネーズ…大さじ2
ごま油…大さじ1/2
塩…少々
オートミール…200g
木綿豆腐…400g
しょうゆ…大さじ1
削り節…小袋1パック

1食あたり
糖質 26.2g
513 kcal
たんぱく質 36.3g
食物繊維 5.8g

■さば缶そぼろ
作り方
フライパンにさば缶を缶汁ごと入れ、豆腐200g（水きりしなくてOK）とAを加え、全体をくずしながら煮詰める。

Point!

さば缶も豆腐も缶汁や水けをきったりせず、そのまま鍋に入れてOK。くずしながら煮詰めていくとよい。

■小松菜のナムル
作り方
1. 小松菜は耐熱容器に入れ、ふわっとラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱する。

2. 1 が冷めたら水けをきり、ごま油と塩で味を調える。

■炒り卵
作り方
1. ボウルに卵を割りほぐし、マヨネーズを加えてよく混ぜる。

2. フライパンを熱して1 を流し入れ、菜箸で混ぜながらポロポロになるまで火を通す。

■オートミールごはん
作り方
ボウルにオートミール、くずした豆腐、しょうゆ、削り節を入れ、切るように混ぜる。弁当箱に詰め、上に3色のおかずをのせる。

Izumi's advice!
さば缶の汁にはDHAやEPAがたっぷり。どちらの栄養素も人の体内では作ることができない必須脂肪酸なので、積極的に摂りたいですね!

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。




著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』