トマト缶で煮込むからヘルシー。濃厚な味わいの「キーマカレー弁当」

糖質オフレシピを専門に発信し、YouTube登録者数は25万人超え！ 管理栄養士のいずみさんが教える「やせ弁」をご存知ですか？

「やせ弁」は、糖質が低く栄養価の高いオートミールを主食に、たんぱく質や食物繊維もしっかり摂れるおかずを組み合わせたもの。週末に平日5日分をまとめて作って冷凍保存し、1日1食置きかえるだけのダイエット弁当です。いずみさん自身、実際に2か月で8キロ減量に成功したのだそう。

豆腐でオートミールをごはん化するので食べやすく、飽きないおいしさでハマる人続出！　ヘルシーで節約にもなるお弁当なら、忙しい毎日でもラクにダイエットが続けられるはずです。

※本記事はいずみ著の書籍『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』から一部抜粋・編集しました。






「いずみ流 やせ弁」のルール
・その日の都合に合わせて1日1回食べる。昼か夜に食べるのがおすすめ
・一度に5食分作って冷凍保存。数種類ストックすれば毎日違うお弁当を楽しめる。冷凍後1〜2週間以内を目安に食べ切って
・1週間のうち2日は好きなものを食べてOK
・お弁当は「食べる直前」にレンチン。600Wのレンジなら約6分が目安

ゆで卵をトッピングして満足度アップ
「キーマカレー弁当」

炒めたひき肉、野菜、きのこをトマト缶で煮こむヘルシーカレー。
水を加えないから濃厚な味になり、オートミールも食べやすく。

5食分材料表
合いびき肉…300g
にんじん…1本（150g）
玉ねぎ…1個（200g）
エリンギ…1袋（100g）
油…適量
Aおろししょうが、おろしにんにく…各大さじ1
Bホールトマト缶…1缶
Bしょうゆ、ラカント(R)…各大さじ1
Bカレー粉…大さじ3（18g）
Bローリエ…あれば1枚
塩…小さじ1
ゆで卵、ドライパセリ…各適量
オートミール…200g
木綿豆腐…400g

1食あたり
糖質 34.7g
473 kcal
たんぱく質 28.3g
食物繊維 9.4g

■キーマカレー
作り方
1. にんじん、玉ねぎ、エリンギはみじん切りにする。

2. フライパンに油とAを入れて火にかけ、香りが出てきたら合いびき肉を加えて炒める。肉に火が通ったら、にんじん、玉ねぎ、エリンギを加えて2～3分炒める。

3. 野菜がしんなりしたら、Bを加えて7～10分煮こむ。トマトの形がくずれるくらい煮詰まったら、塩や好みのスパイス（あればでOK。分量外）で味を調える。

Point!

トマト缶やカレー粉を加えるのは、野菜によく火を通してから。にんじんや玉ねぎがしんなりしたのを目安に加えるとよい。

■オートミールごはん
作り方
オートミールとくずした豆腐を切るように混ぜ合わせ（好みで塩とブラックペッパー各少々を混ぜてもOK）、弁当箱に詰める。キーマカレーをかけ、半分に切ったゆで卵をのせてパセリをふる。

Izumi's advice!
スパイス好きの方は、クミン、コリアンダー、カルダモン、チリパウダーなどを加えてみて!　グッと本格的な味になりますよ。

※お弁当箱は、容量がちょうどよく冷凍室にも収納しやすい「ジップロックコンテナー480ml（縦117mm×横156mm×高さ53mm）」を使用しています。
※レシピに記載している栄養価の糖質量には、ラカントの糖質量は含まれていません。




著＝いずみ／『糖質オフのハマるやせ弁365 2か月で8キロやせ！ 1週間分ササッと冷凍作りおき！』