晩ごはんを15分以内で作る！「ブロッコリー」の下ごしらえと時短レシピ

帰宅後パパっと晩ごはんを作りたい！　それなら、レンジを使ってまとめて野菜の下ごしらえをしておくのがおすすめです。慣れてしまえば面倒なことはありません。今回は、ブロッコリーの下ごしらえと活用レシピをご紹介します。

教えてくれたのは…
▷髙山かづえさん
料理研究家。分かりやすく効率的な家庭料理を雑誌や書籍で提案。自身も日常的に野菜の下ごしらえを活用し、忙しい毎日をのりきっている。

味しみ抜群でそのまま食べても◎！レンチンブロッコリー

【材料（作りやすい分量）と作り方】
ブロッコリー大1個（約400g）は小房に分けて縦半分に切り、茎は皮を厚めにむいて四つ割りにし、長さを半分に切る。水にさっとくぐらせて直径24cmの耐熱皿に並べ入れ、ラップをかけて600Wで4分レンチンする。

※レンチンした野菜は粗熱をとり、水けがある場合は拭き取ってから清潔な保存容器に入れます。冷蔵室で保存し、3～4日以内に使い切ってください。

とりとブロッコリーのクリーム煮

パンにもご飯にも合う人気の洋風おかず
約12分で完成！

【材料・2人分】
レンチンブロッコリー（上記参照）...200g
とりももから揚げ用肉...250g
牛乳...2カップ
玉ねぎ...1/4個
塩　こしょう　バター　小麦粉

【作り方】
1．玉ねぎは縦薄切りにする。とり肉に塩小さじ1/2、こしょう少々をふる。

2．フライパンにバター15gを中火で溶かし、とり肉を皮目を下にして並べ入れ、約1分ずつ両面を焼く。玉ねぎを加えて約2分炒め、小麦粉大さじ2をふり入れて粉っぽさがなくなるまで約1分炒める。

3．レンチンブロッコリー、牛乳を加えて混ぜ、とろみがついたら塩、こしょう各少々を加えて温める。
（1人分495kcal／塩分2.3g）

麻婆ブロッコリー

ブロッコリーに火を通す手間ナシで完成
約6分で完成！

【材料・2人分】
レンチンブロッコリー（上記参照）...200g
しょうがのみじん切り...小さじ2
とりひき肉...150g
豆板醤...小さじ1/2
■A〈混ぜる〉
∟酒、みそ...各大さじ1
∟片栗粉...小さじ2
∟砂糖...小さじ1/2
∟水...1カップ
サラダ油

【作り方】
1．フライパンに油小さじ2、しょうがを中火で熱し、香りが立ったらひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、豆板醤、レンチンブロッコリーを順に加えてさっと炒める。

2．Aを回し入れ、約2分炒め煮にする。
（1人分233kcal／塩分1.5g）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

＊　＊　＊

レンチンブロッコリーは、メイン料理だけでなく、サラダやお弁当にも大活躍しますよ！　

レシピ考案／髙山かづえ　撮影／難波雄史　スタイリング／阿部まゆ子　イラスト／いいあい　栄養計算／スタジオ食　編集協力／渡辺ゆき
　


文＝徳永陽子