豚こま、もやし、さば缶。コスパ食材で炒め物を極める！ 藤井恵さんの簡単レシピ3選

新生活を迎える料理ビギナーさんから、毎日献立を考えているベテランさんまで、誰でも手軽に作れる料理といえば「炒めもの」。ラクチンだからこそ、ついマンネリしがちでもあります。

そこで今回は、料理研究家の藤井恵さんに、レパートリーが広がるアイデアを教わりました。お手頃価格の食材を使った、コスパ最高の炒めものレシピをお届けします！　栄養価をアップさせるポイントも必見です。

レシピを教えてくれたのは
藤井恵さん
料理研究家。管理栄養士でもあり、2人のお子さんを育てた経験を生かした、家族に喜ばれる作りやすいレシピが大人気。Instagramでも栄養たっぷりの料理を発信中。
Instagram@fujii_megumi_1966

豆もやしときのこの豚プルコギ

コスパ食材＜豚こま＆豆もやし＆きのこで！＞

にんにくの香りが食欲をそそる、ご飯が進む炒めもの。材料をフライパンに入れたら、＜ほぼほったらかし＞にし、仕上げにざっと混ぜればOKです。

【材料・2人分】
豚こま切れ肉...200g
豆もやし...1袋（約200g）
しいたけ...6枚
A
　・おろしにんにく、ごま油...各小さじ2
　・しょうゆ...大さじ1と1/2
　・みりん...小さじ2
　・砂糖、酒...各小さじ1

【作り方】
1　しいたけは軸がついたまま四つ切りにする。

2　フライパンにAと豚肉を入れて混ぜ、平らに広げて、もやしと1を重ねる。

3　ふたをして中火にかけ、ふつふつとしたら弱火にして約5分蒸し焼きにし、ざっと混ぜる。器に盛り、好みで一味唐辛子をふる。
＊1人分356kcal／塩分2.3g

＜栄養ポイント＞
普通のもやしに比べて、豆もやしは腸活に欠かせない食物繊維や、若さを手助けする大豆イソフラボンが多く含まれています。

もやしとさばのごま甘酢炒め

コスパ食材＜もやし＆さば缶で！＞

包丁いらずのコスパ食材コンビを使った炒めもの。藤井恵さんが、近頃お気に入りだという「ごま×甘酢」味で仕上げます。さっぱりとしたごまの風味があとを引く、新鮮な味わいです。

【材料・2人分】
さば水煮缶...1缶（約190g）
もやし...2袋（約400g）
白すりごま...大さじ2
A（混ぜる）
　・おろししょうが...小さじ1
　・酢...大さじ1
　・片栗粉...大さじ1/2
　・砂糖、しょうゆ...各小さじ2
サラダ油

【作り方】
1　さばは身と缶汁に分け、缶汁はAに加えて混ぜる。

2　フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、もやしを炒める。油がまわったらさばの身を加え、身を粗くくずしながらざっと炒める。

3　Aを加えてさっと炒め合わせ、ごまを加えて混ぜる。
＊1人分303kcal／塩分1.8g

＜栄養ポイント＞

さばは缶詰なら骨ごと食べられるので、カルシウム補給にもってこい！　脳の活性化が期待できるEPA（エイコサペンタエン酸）もとれます。

エリンギととりむねの青椒肉絲（チンジャオロースー）風

コスパ食材＜とりむね＆エリンギで！＞

藤井恵さんがお店で食べて感激したという中華炒めをヒントに考案した、洗練された味わいのレシピ。シンプルな見た目ながら、あまりのおいしさに、今回の取材の際、スタッフ陣で大盛り上がりしたのがこちらのメニューです。切り方を揃えると、味も見た目もお店さながらの仕上がりになりますよ。

【材料・2人分】
とりむね肉...小1枚(約200g)
エリンギ...2パック(約200g)
A
　・しょうが汁、酒、片栗粉...各小さじ1
　・塩...少々
B（混ぜる）
　・しょうゆ、酒...各小さじ2
　・砂糖...小さじ1
サラダ油、塩

【作り方】
1　エリンギは6～7cm長さ、7～8mm四方の棒状に切る。

2　とり肉は7～8mm厚さに切り、エリンギと同じくらいの細切りにして、Aをもみ込む。

3　フライパンに油小さじ1を中火で熱し、1を入れて炒める。しんなりとしたら塩少々をふり、いったん取り出す。

4　同じフライパンに油小さじ1を足して中火で熱し、2を入れる。色が変わるまで時々ほぐしながら炒め、3を戻し入れる。Bを加え、味がなじむまで炒め合わせる。
＊1人分214kcal／塩分1.5g

＜栄養ポイント＞
とりむね肉は、健康な体づくりに欠かせない良質なたんぱく質が豊富。エリンギは腸内環境を整える食物繊維のほか、カルシウムの吸収促進に役立つビタミンDがたっぷりとれます。



レシピ考案／藤井 恵　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　
編集・文／singt