ブロッコリーとささ身で作る！「とりささ身のボリュームサラダ」ほかボリューミーなおかず＆サラダ2選

ブロッコリーはそのままマヨネーズやドレッシングで食べてもおいしいけれど、お肉と一緒にボリュームたっぷりのおかずに仕上げるのはいかがでしょうか。

今回はとりのささ身を使ったレシピを2つご紹介します。味はさっぱりなのに、モリモリたくさん食べられて満足度も高いフライとサラダです。

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ささ身とブロッコリーのフライ

揚げたてのとろ〜りチーズがたまらない

【材料】(2人分)
・ブロッコリー ... 1/2個
・とりささ身 ... 4本
・ピザ用チーズ ... 30g
・ころも
　∟小麦粉 ...大さじ1～2
　∟溶き卵 ... 1個分
　∟パン粉 ... 1カップ
・塩
・こしょう
・揚げ油
・中濃ソース

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分ける。ささ身は縦に1本切り目を入れて開く。めん棒でたたいて厚みを均一にし、塩、こしょう各少々をふる。縦長に置き、手前にピザ用チーズを1/4量ずつのせ、くるりと巻く。
2. [1]にころもの材料を順につける。
3. フライパンに揚げ油を2cm深さまで入れて約170℃に熱し、ささ身を入れる。時々上下を返しながら、きつね色になるまで約4分揚げ、取り出す。揚げ油を約180℃にし、ブロッコリーを入れて同様に約2分揚げる。器に盛り、中濃ソース適量をかける。
(1人分469kcal/塩分2.0g　レシピ考案／しらいのりこ)

とりささ身のボリュームサラダ

蒸し汁をドレッシングに使ってうまみアップ

【材料】(2人分)
・ブロッコリー... 2/3個
・とりささ身 ...3本
・ミニトマト... 5個
・合わせ調味料
　酒 ...小さじ2
　塩 ...小さじ1/4
・塩
・酢
・オリーブ油

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて一口大に切る。塩を加えた熱湯に茎を入れ、約2分で房を入れ、約2分ゆでて湯をきる。ミニトマトは四つ割りにする。
2. ささ身は筋を除いて耐熱ボウルに入れる。合わせ調味料を加え、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約1分30秒加熱する。そのまま約1分蒸らし、上下を返して再びラップをかけて電子レンジ（600W）で約1分加熱する。そのままおいて粗熱をとる。
3. ささ身は縦半分に切り、2cm幅に切る。蒸し汁はボウルに入れたまま粗熱をとり、塩小さじ1/4、酢小さじ2、オリーブ油大さじ1を加えて混ぜる。ささ身、ブロッコリー、ミニトマトを加えてさらに混ぜる。
(1人分199kcal/塩分1.8g　レシピ考案／脇雅世)

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フライは見た目もかわいいので、覚えておいておかずの付け合わせに登場させるのも良いですね。サラダはささ身のうまみがしみ込んだ蒸し汁をそのまま使いたいので、捨てないように注意してください。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。



レシピ考案／しらいのりこ、脇雅世　撮影／高杉純
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美　監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/中田蜜柑