汁け防止！抗菌効果をプラス！夏のお弁当に加えたい「野菜のおかず2品」

夏はとくにお弁当にも野菜を入れて、ビタミンを補給したいもの。でも、生野菜は水気が出て菌が繁殖しやすくなるのでNGです。加熱済みの野菜おかずを入れましょう。せっかく野菜を入れるなら、お弁当箱の中を彩りよくしたいですよね。そこで、管理栄養士の牧野直子さんに、赤のおかずと緑のおかず、2種類の野菜のおかずを教わりました！



教えてくれたのは・・・
▷牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。栄養学や衛生面の専門知識に加え、家族のために10年以上お弁当を作り続けた経験から、実践しやすい夏のお弁当対策を分かりやすく解説。

オクラのナムル

すりごまが風味と汁け防止の二役に！


【材料（1～2人分）と作り方】＊全量で74kcal／塩分1.3g
1．オクラ6本は3cm長さの斜め切りにする。耐熱皿にのせて塩ひとつまみをふり、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。

2．水けをきり、とりガラスープの素ふたつまみ、おろしにんにく少々を加えてあえる。なじんだらごま油小さじ1/2を加えて混ぜ、白すりごま小さじ2をまぶす。

ARRANGE
ピーマン、小松菜、ブロッコリー、さやいんげんでも。

にんじんのわさびのりあえ

ほんのりわさびで抗菌効果をプラス


【材料（1～2人分）と作り方】＊全量で30kcal／塩分1.0g
1．にんじん70gはせん切りにする。耐熱皿にのせてラップをかけて600Wで2分レンチンする。

2．ボウルに練りわさび少々、しょうゆ小さじ1を入れて混ぜ、1を加えてあえる。焼きのり1/4枚をちぎり入れ、混ぜる。

ARRANGE
赤パプリカでもOK。

＊　＊　＊

緑のおかずと赤のおかずがあると、お弁当箱の中がパッと華やかになり、蓋を取ったときにテンションが上がります。抗菌効果があるしょうがやわさび、香辛料などでピリ辛味にすると、食欲もアップしますよ！

監修・レシピ考案／牧野直子　撮影／豊田朋子　スタイリング／中村弘子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。



文＝高梨奈々