バタバタの平日は、キッチンに立つ時間なるべく短くしつつも、おいしいものを作りたいですよね。ストック食材としてさば缶があるなら、油揚げを使って袋煮にしてみるのはいかがでしょうか？油揚げにしみこんださば缶のうまみが、かむごとに口にじゅわっと広がります。さっぱりマリネを組み合わせ、味付けのコントラストも楽しめる献立ですよ。
「さば缶の袋煮」の献立
■さば缶の袋煮
【材料・2人分】
さば水煮缶…1缶(約190g)
油揚げ…2枚
ブロッコリー…縦1/2個(約125g)
長ねぎ(青い部分を含む)…1本(約100g)
片栗粉…小さじ2
みりん…大さじ3
しょうゆ
【作り方】
1.ブロッコリーは大きめの小房に分け、茎はかたい皮をむいて棒状に切る。長ねぎ上1/2本は小口切りにし、長ねぎ下1/2本は斜め4等分に切る。油揚げはぬるま湯でもみ洗いして水けを絞り、半分に切って中を開いて袋状にする。
2.さば水煮缶は缶汁をきり(缶汁はとっておく)、小骨を取ってほぐす。ボウルに入れ、１のねぎの小口切り、片栗粉小さじ2、しょうゆ小さじ1を加えて混ぜ合わせる。油揚げに等分に詰め、口をようじで留める。
3.さば水煮缶の缶汁と水を合わせて1カップにし、鍋に入れる。みりん大さじ3、しょうゆ大さじ2を加え、２、ブロッコリー、ねぎの斜め切りを加えて中火にかける。煮立ったらふたをずらして、約10分煮る。
（1人分331kcal、塩分3.9g レシピ考案／小田真規子 栄養計算／スタジオ食）
■トマトのレモンマリネ
【材料・2人分】
トマト…大2個(約400g)
ピーマン…1個(約30g)
レモン…1/2個
塩…小さじ1/3
砂糖…小さじ1
オリーブ油…小さじ2
【作り方】
1.トマトは薄い輪切りにして、器に広げて並べる。ピーマンは薄い輪切りにしてトマトの上に広げてのせる。レモンは皮をむいて薄い半月切りにし、さらにのせる。
2.塩小さじ1/3、砂糖小さじ1、オリーブ油小さじ2を順にふり、約5分おく。
（1人分94kcal、塩分1.0g レシピ考案／小田真規子 栄養計算／スタジオ食）
＜手早く作るコツ＞
メインからスタート。煮始めたらマリネに着手して。
■献立のポイント！缶詰
ストック食材の缶詰は、手頃な価格で買えるものも多く、家計の味方ですよね。缶詰を使ってさっと作れるレシピを覚えておくと、忙しくて買い物に行けない日には大助かり。たとえばさば缶をパスタに入れたり、焼き鳥缶で炊き込みご飯を作ったりといろいろ活用できるので、献立の幅も広がりますよ。
文＝山上由利子
