肩が上がらなくなって病院に行ったところ「姿勢の悪さ」が原因といわれた…なんてこと、ありませんか？ 近年、デスクワークやスマホが原因で猫背になる人が増えているそう。ストレッチで直すことができるので、ぜひトライしてみて！ ただし、腰が悪い方や健康上の不安がある方は、かかりつけの医師に相談してから行なってくださいね。編集部が使い心地を試した猫背改善サポートグッズも併せてご紹介します。
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▶教えてくれたのは
猫背改善専門スタジオ「きゃっとばっく」代表
小林俊夫さん
医療系国家資格とピラティスマスタートレーナの資格を持つ、スタイル改善・機能改善の専門家。芸能人やプロスポーツ選手のパーソナルトレーナーとしても活躍。
猫背は見た目の悪さだけでなく体の不調の原因にも
猫背というと丸まった背中をイメージしますが、長時間のスマホ使用などが原因の「今どき猫背」はそれよりも、頭が前に突き出て、骨盤が前に傾いているのが大きな特徴です。猫背は老け見えなど見た目の問題だけでなく、凝りや痛みなど体の不調にもつながります。ここで紹介するストレッチで、今すぐ改善しましょう。
■これが猫背のデメリット！
●スタイルが悪くなる！
骨盤の位置がずれることで、下腹やもも前にぜい肉がつきやすく、下腹ぽっこり＆脚太に！
●肩凝りや首凝りに！
頭が前に出ることで、重たい頭を支える首の負担が大きくなり、首や肩に凝りが生じる。
●腰痛や尿漏れの原因に！
骨盤が前に傾くことで、骨盤底筋群などの働きがダウンし、尿漏れにつながることも！
即分かり！ カンタン猫背チェック
壁の前に力を抜いて立ってみよう！
■正しい姿勢
●頭がつく
●肩甲骨の下部分がつく
壁に後頭部、左右の肩甲骨の下をつないだ線、お尻が無理なくついているのが理想的な正しい姿勢。見た目もスマートな印象。
■今どき猫背
●頭が前に出る
●肩甲骨の上部分がつく
頭が前に突き出て壁から離れ、肩甲骨の上の部分が壁についている。骨盤の傾きがひどいと腰が反って、お尻もつかない。
正しい姿勢を保てるようにする猫背改善ストレッチ
正しい姿勢をキープできる体の状態をつくっていくストレッチです。体の軸を鍛えて、自分の体をしっかりコントロールできるようになれば、猫背へのリバウンドが防げます。
■ネコパンチストレッチ
お尻と内ももの筋を鍛えるストレッチです。下半身の筋肉が刺激され、続けるうちに歩くときの姿勢も安定してきます。
左右×5回
①クッションや丸めたバスタオルなど15㎝ほどの高さのものの上に右ひざを乗せ、左足を前に出します。ひざの角度は左右どちらも90度に。ボクサーのように腕を前に構えます。
②3秒かけてゆっくりと前の足に重心をかけながら、右手を左斜め前に出し、3秒かけて戻します。5回繰り返したら反対側も同様に行ないます。
ひざ・骨盤・肩が一直線上にあるのがベスト！つま先はひざの真上に
NGの姿勢
腰を引いてただ上半身だけ動かすのでは全く効果なし。重心はしっかり前に出した足にかけて。
■一直線ボディストレッチ
背中、二の腕、もも裏と、体の裏側の筋肉全体にしっかり刺激を入れるストレッチです。体の軸が整って、姿勢や動きの安定に役立ちます。
×5回
①両脚を伸ばして座り、指先を体に向けて手を体の後ろにつきます。手で床を押しながら息を強く吐くとろっ骨が下がるので、そこでスタンバイ。
②両手とかかとで地面を押すようにして、お尻を持ち上げます。くるぶし、骨盤、肩が一直線になるのがベスト。一呼吸して元に戻ります。
〝両手とかかとで地面を押す〟イメージで
NGの姿勢
ろっ骨が上がったままでは体がうまく持ち上がりません。①の動きでしっかり下げた状態からスタートすること。
編集部でぜ～んぶ試してみた！ 猫背改善サポートグッズ
肩甲骨を寄せる姿勢サポーター
腕を通すだけと装着が簡単で、インナー感覚で使える。まん中の部分で引っ張る力の調節が可能。脇が痛くなりにくいピーンと背筋ベルト￥1,078／ニーズ
「薄手なのでオーバーサイズのトップスやアウターの下ならバレなさそう（笑）。適度な伸縮で長時間着けても痛くない」（編集・小野）
猫背改善のプロがタッグを組んで開発
理学療法士やトレーナーなどが長年の経験を基に開発した猫背＆ストレートネック改善ツール。今どき猫背の改善にもってこいの一品。 Re-archSpine￥6,600／ Re-arch shop
「衿足に当てて凝りをほぐしたあと、首のアーチに沿って整えます。頭が少し後ろに引っ込んだように感じられました」（カメラマン・アベ）
骨盤を360度くるっと包み込む
いすの上に置いて使うクッション。円形が骨盤を包み込んで安定、立体背もたれが骨盤を立たせる座り方をサポートする。骨盤サポートクッション￥2,178／コジット
「円い部分にお尻がすぽっとはまって座る姿勢が安定します。猫の顔みたいな形がかわいくて、見るだけで癒される」（カメラマン・アベ）
引き締めながら美姿勢に！
クロス構造になったパワーネットが骨盤部分をキュッと引き締め。姿勢を美しく導くとともに気になる下腹もスッキリ見せてくれる。骨盤メイク￥1,320／アツギ
「ほどよい引き締め感で、腰やお尻を心地よくサポートしてくれる。気になる下腹があまり目立たない（ような気がする。笑）」（編集・小野）
背中ストレッチとツボ押しが同時に
床に置いて上に寝ると、背中のストレッチができる。突起部分がツボ押し感覚で刺激をプラス。いすの背もたれに当てると姿勢の矯正も。バックストレッチャー￥2,380／Wawalag
「デスクワークのあとにやると、固まった背中がグーッと伸びて気持ちいい！ ボツボツの適度な刺激もいい感じ」（ライター・石原）
体幹を鍛えて美姿勢をつくるスリッパ
履くだけで体幹が鍛えられる室内用スリッパ。足底に前上がりの角度がついているため重心が後ろになり、前かがみの姿勢を改善。スリエット￥2,970／アルファックス
「履いて立つと自然に後ろに引っ張られる感じ。脚の裏側に力が入っておなかも伸び、無理なく姿勢がよくなります」（ライター・石原）
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ふたつのストレッチをやっても、かかる時間はほんの数分。寝る前の習慣にするなどして継続し、サポートグッズも活用しながら、猫背をしっかり直しましょう！
撮影／アベユキヘ ヘア&メイク／SATOMI モデル／泉見祐希 イラスト／mappy 取材協力／石原輝美（smile editors）
【レタスクラブ編集部】
