魚をもっと食べたいけど、忙しいとつい調理が面倒で・・・という方におすすめなのが、魚そぼろ。熟成した塩蔵の魚をゆでてほぐし、調味料をからめるだけで、おいしいそぼろになるんです。ご飯にのせるのはもちろん、多彩な料理に使えます。今回は2種類の魚そぼろの作り方と、魚をゆでたときのゆで汁を使った汁ものメニュー2品をご紹介！ ゆで汁まで活用するという、「超」がつくほど節約＆エコなメニューですよ。
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「魚そぼろ」はさまざまな魚で作れますが、今回は塩鮭を使った「塩鮭そぼろ」と、塩だらを使った「塩だらそぼろ」の作り方をレクチャーします。この2種のそぼろのゆで汁は、汁ものやめんつゆのだし汁として活用できます。削りがつおや昆布とは違った、魚ならではの味を満喫してください。ゆで汁を使ったレシピは「キャベツのバターみそ汁」と「かきたま汁そうめん」の2品です。
塩鮭そぼろの作り方
程よい塩けにごま油の香りが漂う
［ 材料・作りやすい分量 ］＊大さじ１で48kcal／塩分0.4g
・塩鮭（甘塩）・・・ 2～3切れ（約200ｇ）
しょうゆ ごま油
［ 作り方 ］
1. 塩鮭は３等分に切る。鍋に水４カップを入れて沸かし、鮭を入れて中火で約３分ゆでる。途中アクが出たら除く。火を止めてそのままおく。
2. 鮭の粗熱がとれたら水けを拭いて皮と骨を取り除き、身を軽くほぐす。ボウルに入れてしょうゆ小さじ２、ごま油大さじ１を順に加えてそのつどからめる。保存容器に入れて保存する。
塩鮭そぼろのゆで汁レシピ・キャベツのバターみそ汁
鮭のうまみにみそバターで定番の味わい
［ 材料・2人分 ］＊1人分77kcal／塩分3.2g
・塩鮭そぼろのゆで汁・・・2と1/2カップ
・キャベツ・・・ 100ｇ
みそ バター こしょう
［ 作り方 ］
1. キャベツは３㎝四方に切る。
2. 鍋にそぼろのゆで汁、1を入れて中火にかけ、煮立ってから約３分煮る。みそ大さじ２を溶き入れる。
3. 椀に盛り、バター10ｇを等分してのせ、こしょう少々をふる。
塩だらそぼろの作り方
オリーブ油の香りで洋風に使える
［ 材料・作りやすい分量 ］＊大さじ１で24kcal／塩分0.5g
・甘塩たら・・・ 2～3切れ（約200ｇ）
塩 オリーブ油
［ 作り方 ］
1. 甘塩たらは３等分に切る。鍋に水４カップを入れて沸かし、たらを入れて中火で約３分ゆでる。途中アクが出たら除く。火を止めてそのままおく。
2. たらの粗熱がとれたら水けを拭いて皮と骨を取り除き、身を軽くほぐす。ボウルに入れて塩小さじ1/4、オリーブ油大さじ１を順に加えてそのつどからめる。保存容器に入れて保存する。
塩だらそぼろのゆで汁レシピ・かきたま汁そうめん
卵でとじて汁のうまみを全部味わって
［ 材料・2人分 ］＊1人分で224kcal／塩分2.2g
・塩だらそぼろのゆで汁・・・3と1/2カップ
・卵・・・ 1個
・そうめん・・・ 100ｇ
■水溶き片栗粉
└片栗粉 ・・・大さじ１
└水 ・・・大さじ２
しょうゆ こしょう
［ 作り方 ］
1. そうめんは袋の表示どおりにゆで、ざるに上げて水けをきり、器に盛る。
2. 鍋にそぼろのゆで汁を入れて中火にかける。煮立ったらしょうゆ大さじ１、こしょう少々と、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、とろみをつける。卵を溶きほぐして回し入れ、軽く混ぜて1にかける。
■魚が身近になる豆知識
Q ゆで汁も保存できる？
A ゆで汁には、魚のうまみや塩分とともに脂も溶け出しています。長く保存することで、その脂が劣化して臭みに変わるので、保存は冷蔵室で１～２日間に。特に脂の多いさばやほっけでそぼろを作るときは、臭みが気になることが多いので避けたほうがよいでしょう。
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【編集部より】余熱で火を通してしっとり長持ち♪10日間保存可能です！
しっとりとした魚そぼろを作るコツは、ゆですぎず、余熱で火を通すこと。どちらの魚そぼろも、冷蔵室で約10日間保存可能です。試作の際、実際に作ってから10日間保存したそぼろを食べましたが、しっとりしていておいしさもそのまま！ただし、口をつけた直箸で取らないなど衛生面には注意しましょう。
魚そぼろは常備しておくととても便利。しかも魚グリルを使わないから、後片付けが楽チンなのも魅力です。コールスローやラペサラダにプラスしたり、チャーハンの具としても使うのもいいですね。今回のレシピようにゆで汁を使えば、さらにレパートリーが増えるので、ぜひ試してみてください。
調理・栄養監修／小田真規子 撮影／澤木央子 スタイリング／浜田恵子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／早川徳美 編集部コメント取材／松田支信
【レタスクラブ編集部】
