日に日に暖かさが増し気分が上がる一方で、薄着になると気になりだすのがここまで少しずつ蓄えてきた脂肪…。ちゃんと食べても太らない料理で無理なくダイエットしたいですよね。今回は、定番のカレーをカロリーダウンするテクニックをご紹介しましょう！
太らない定番カレー
【材料・2人分】
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g、にんじん…1/2本、玉ねぎ…1/2個、にんにくのみじん切り…1/2片分、しょうがのみじん切り…1/2かけ分、じゃがいも…小２個(約160g)、しらたきご飯(作りやすい分量)…300g(でき上がり分より使う)（米…２合、しらたき<アク抜きしたもの>…１袋<200g>)、スープ（顆粒スープの素…小さじ２、カレー粉…大さじ1/2、水…２と1/2カップ）、カレールウ…20g、トマトケチャップ、粗びき黒こしょう
【作り方】
1.米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水で洗い、水けをよくきって米粒大に細かく刻む。米を炊飯器に入れて２合の目盛りまで水を加え、しらたきをのせて炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。
2.にんじんは５〜６mm厚さの半月切りにする。玉ねぎは半量をみじん切りに、残りを縦７〜８mm幅に切る。豚肉は脂を除き、長さを半分に切る。
3.フライパンにスープの材料を入れて火にかけ、煮立ったらにんにく、しょうが、２の野菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで約８分煮る。豚肉を加えて強火にし、肉の色が変わったらアクを除いていったん火を止める。
4.カレールウを加えて溶かし、再び弱火にかけ、ケチャップ大さじ１を加えて約３分煮る。
5.じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま１個ずつラップで包む。電子レンジで約２分加熱し、上下を返してさらに約１分30秒加熱する。取り出して十字に切り目を入れ、下の部分を押さえて切り口を少し広げる。器にしらたきご飯を盛り、４をかける。じゃがいもを添え、こしょう少々をふる。
（1人分482kcal、塩分3.4g レシピ考案／市瀬悦子 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
■コツ１：ご飯にしらたきを混ぜる！
カロリーが増えてしまう原因の一つが炭水化物。でもご飯の量を減らすとやっぱりもの足りないんですよね。そこで、お米にカロリーほぼゼロ（100gあたり7kcal）の「しらたき」を混ぜてみて。これだけでも大きくカロリーダウンになります。しかも食感がもちっとしておいしいですよ。
■コツ２：油をとことんカット！
肉の脂身を丁寧に取り除くと、カロリーがぐんと下がります。野菜は沸騰したスープに直接入れれば、炒め油は不要です。
■コツ３：ルウは控えめに。
カロリー高めのカレールウはいつもより控えめに使いましょう。その分はケチャップなどでコク増しを。
■コツ４：じゃがいもは別添えで存在感アップ！
じゃがいもは煮込むと溶け込んで存在感がなくなりがち。別に添えると同じカロリーでも食べごたえが増しますよ。
500kcal以下の太らないカレーは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ヘルシーチキンカレー
具材は炒めず煮ることで、油をカット。フライパンにスープの素・水・カレー粉・とり肉を入れて火にかけ、煮立ったらしめじ・玉ねぎ・にんにく・しょうがを加えて弱火で煮込みます。カレールウ（いつもより少なめ）・ケチャップを加えてさらに煮れば完成。レンチンしたブロッコリーを混ぜ、こちらもしらたきご飯を添えましょう。1人分469kcal。
野菜たっぷりチキンカレー
レンチンカレーも油を効率よくカットできます。手羽先には骨に切り込みを入れて塩・こしょう・カレー粉→漬けだれ（玉ねぎのみじん切り・おろしにんにく・おろししょうが・カレー粉・ウスターソース・しょうゆ・砂糖・顆粒スープの素）の順にもみこんでおきましょう。耐熱ボウルに手羽先・ズッキーニ・パプリカを入れてレンジで加熱。続いてカットトマトを加えてさらにレンチンします。水溶き片栗粉を混ぜてラップをかけずにもう1度加熱すればできあがり。栄養も満点です。1人分456kcal。
豆腐ドライカレー
ドライカレーのひき肉をもめん豆腐で代用。豆腐はペーパータオルに包んで水切りし、フライパンで菜箸4～5本を使ってポロポロになるまで炒めます。ここににんにくとしょうがを加えて香りがたったら、カレー粉を炒め合わせ、ケチャップ・中濃ソースを汁気がなくなるまで炒めて。ご飯にはみじん切りにしたえのきと顆粒スープを一緒に炊きこめばかさが増し、うまみもアップしますよ。1人分406kcal。
新玉ねぎとチキンのスープカレー
耐熱ボウルにスープの材料（おろしにんにく・おろししょうが・洋風スープの素・カレー粉・バター・水）と新じゃがいも・新玉ねぎ・とりもも肉を入れ、レンジで加熱するだけ！ レンジで作れるさらさらのスープカレーもダイエットの味方です。春野菜特有のみずみずしさと甘みも楽しめますよ♪ 1人分305kcal。
コツを押さえれば、ダイエット中でもカレーがおいしく食べられます。しらたきご飯は普段の食事にもおすすめなので、ぜひ試してみてくださいね。
文＝齋藤久美子（栄養士）
