「魚をもっと食べたい！」「でも、食べるときの骨が面倒だし、意外と調理に手間がかかるのよね…」そんな理由で、魚を食べる機会が少なくなっている人、多いですよね。そんな人におすすめしたいのが、忙しくても魚を手軽にとれる、魚そぼろ。熟成した塩蔵の魚をゆでてほぐし、調味料をからめるだけで、おいしいそぼろが作れちゃうんです！しかも、ご飯にのせるだけでなく、多彩な料理に使えます。味がしっかりしているので、おつまみにもぴったりですよ。
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魚そぼろの魅力と基本的な作り方
魚そぼろがおすすめの理由は、次の3つです。
①パサつかずしっとりしている
②切り身を使うから簡単
③魚メニューのレパートリーが一気に増える
【編集部より】面倒な後片付けも、劇的に楽チンに♪
毎日の献立になかなか魚を取り入れられない理由のひとつが、後片付け問題！魚を焼くと魚グリルを洗うのがとっても面倒ですよね。今回ご紹介する「ゆでて調味料をからめるだけ」のレシピなら、洗いものが劇的に楽になるのも魅力です！
■魚そぼろの基本的な作り方
魚そぼろの作り方はとっても簡単。たったの2ステップでできあがります。
STEP1 ゆでる
焼くとパサついたり、魚に含まれるよい脂肪を損失しがち。３分ほどゆでて体によい脂肪を保ちつつ火を通します。
STEP2 ほぐして油をからめる
骨や皮を除いて味つけの調味料をからめたあと、香りのよい油をからめてしっとりと仕上げます。
どんな種類の魚をそぼろにした場合でも、冷蔵室で約10日間保存可能です。
【編集部より】保存方法に気をつければ、しっとり長持ち！
試作の際、実際に作ってから10日間保存したそぼろを食べましたが、しっとりしていておいしさもそのまま！ただし、口をつけた直箸で取らないなど衛生面には注意しましょう。
そして今回は、塩だらを使った「塩だらそぼろ」の作り方をレクチャーします。あわせてアレンジレシピ2品「塩だらのグリーンサラダ」「塩だらのアヒージョ風」もご紹介しましょう。
塩だらそぼろの作り方
オリーブ油の香りで洋風に使える
［ 材料・作りやすい分量 ］＊大さじ１で24kcal／塩分0.5g
・甘塩たら・・・ 2～3切れ（約200ｇ）
塩 オリーブ油
［ 作り方 ］
1. 甘塩たらは３等分に切る。鍋に水４カップを入れて沸かし、たらを入れて中火で約３分ゆでる。途中アクが出たら除く。火を止めてそのままおく。
2. たらの粗熱がとれたら水けを拭いて皮と骨を取り除き、身を軽くほぐす。ボウルに入れて塩小さじ1/4、オリーブ油大さじ１を順に加えてそのつどからめる。保存容器に入れて保存する。
【編集部より】余熱で火を通して、やわらかさをキープ！
魚のやわらかさを保つため、魚に完全に熱が通る前に火を止めて、余熱によって完全に火を通しましょう。ゆですぎるとかたくなり、魚のうまみも抜けてしまうので気をつけてください。
塩だらそぼろのアレンジレシピ1・塩だらのグリーンサラダ
みずみずしい生野菜に塩味のきいたたらをトッピング
［ 材料・2人分 ］＊1人分76kcal／塩分0.9g
・塩だらそぼろ・・・ 大さじ4
・サラダ菜・・・ 1/2個（約60ｇ）
・玉ねぎ ・・・1/4個（約40ｇ）
オリーブ油 酢
［ 作り方 ］
1. サラダ菜は食べやすい大きさにちぎり、玉ねぎは縦薄切りにし、ともに冷水に入れてシャキッとさせ、水けをしっかりきる。
2. ボウルに入れ、オリーブ油、酢各小さじ１を順に加えてそのつどからめる。器に盛り、塩だらそぼろをのせる。
塩だらそぼろのアレンジレシピ2・塩だらのアヒージョ風
そぼろを加えるだけで一気に本格味に
［ 材料・2人分 ］＊1人分289kcal／塩分1.0g
・塩だらそぼろ・・・ 大さじ4～5
・ブロッコリー・・・ 3房
・しめじ・・・ 1/2パック（約50ｇ）
・おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
・ミニトマト・・・ 6個
オリーブ油
［ 作り方 ］
1. ブロッコリーは大きければ縦半分に切り、しめじはほぐす。
2. 小さめのフライパンにオリーブ油大さじ２を中火で熱する。1を入れて約２分焼き、さらに約２分炒める。にんにく、ミニトマト、塩だらそぼろ、オリーブ油大さじ２～３を加えて約３分煮る。好みでバゲットにのせて食べても。
■魚が身近になる豆知識
Q そぼろに使うのは冷凍の魚でもいいの？
A 冷蔵品と栄養価や食感などに大差はないので、冷凍で売られているものを使ってもかまいません。冷蔵室に移して自然解凍してから作ってください。
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魚そぼろは、今回のグリーンサラダだけでなく、コールスローやラペサラダにプラスするのもおすすめ！野菜と一緒に食べられるので、常備しておくととっても便利です。また、塩味がしっかりきいてるので、おつまみにも最適。アヒージョのほか、リエットにしてみてもいいですね。さまざまな料理にチョイ足しして、アレンジを楽しんでみてください。
調理・栄養監修／小田真規子 撮影／澤木央子 スタイリング／浜田恵子 栄養計算／スタジオ食 編集協力／早川徳美 編集部コメント取材／松田支信
【レタスクラブ編集部】
