新年度になる前に少しでもすっきりした体になりたい…！！ そんな時は、低カロリーでもたんぱく質はしっかり摂れる、栄養満点の一皿で体をととのえていきましょう。 メインに使う食材は脂質の少ないとりむね肉や白身魚、大豆、厚揚げなどがおすすめ。今回は、無理なく続く5日分のメニューをご紹介します。
とりむねのアクアパッツァ風
【材料・2人分】
とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)、あさり(砂抜き)…150g、セロリ(葉つき)…1/2本(約80g)、ミニトマト…8個(約130g)、塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油、酒
【作り方】
1.セロリは茎は斜め薄切りにし、葉はせん切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、大きめの一口大のそぎ切りにして、塩小さじ1/3、こしょう少々、小麦粉大さじ1/2をまぶす。
2.フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、とり肉を並べて両面を約30秒ずつ焼く。あさり、ミニトマト、セロリの茎を加え、酒大さじ2を回しかける。ふたをして強めの中火にし、5～6分蒸す。あさりの口があいたらふたを取り、セロリの葉を散らしてオリーブ油小さじ1を回しかける。
（1人分196kcal、塩分1.8g レシピ考案／上島亜紀 栄養計算／スタジオ食）
フライパン1つ、帰宅後10分で作れる簡単アクアパッツァ。ボリューム満点なのに1人分196kcal。あさりとミニトマトから出るうまみがとり肉をしっとりと仕上げてくれます。
１人分の200kcal以下のやせ飯は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
たらとブロッコリーの甘酢炒め
たらは100gあたり72kcalと豚肉の半分ほどしかありませんが、たんぱく質は豊富。フライパンで炒める際は、酒・塩・こしょうをからめて5分ほどおき、水気を拭いて片栗粉をまぶしておきましょう。両面焼いたらいったん取り出してブロッコリー・玉ねぎを蒸し焼きにし、たらを戻し入れたら合わせ調味料（砂糖・しょうゆ・酢・片栗粉・水）をからめて。たらに粉をまぶすことで調味料がからみやすくなりますよ。1人分195kcal。
トマト大豆
手軽に使える大豆の水煮は買い物に行けない日に頼れる食材。玉ねぎやハムとともにトマトで煮込むと、たっぷり食べられますよ。作り方は玉ねぎ→にんにく→大豆の順に炒めて、トマト・ハム・湯・スープの素を入れて煮立たせ、ケチャップ・ウスターソース・マスタード・塩を加えて10分ほど煮込みます。パセリをちぎって加えると栄養価もアップ。たくさん作って作り置きしておくのもおすすめです。1人分157kcal。
とりむねどっさりチャプチェ
韓国の人気料理もとりむね肉としらたきを使えばヘルシー。とりむね肉は炒める前に、細切りにして合わせ調味料（おろしにんにく・オイスターソース・しょうゆ・みりん）と片栗粉をまぶしておきましょう。ごま油をひいたフライパンでとり肉→しらたき・にんじん・小松菜の茎の順に炒め、小松菜の葉と残った合わせ調味料を加えて強火で汁気けをとばすように炒めたら完成です。1人分198kcal。
厚揚げのソテーにらもやしあんかけ
すでに火が通してある厚揚げは、時短調理にもってこい。フライパンで両面焼いて器に盛り、にらともやしを煮汁（とりガラスープ・酒・塩・水）で煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけた具だくさんのあんをかければ、もうできあがりです。厚揚げは油で揚げてありますが、糖質が低いので実はダイエットに向いている食材なんですよ。1人分194kcal。
ダイエット中はたんぱく質を意識的にとっておくと、リバウンドしにくい体に。メインに据える食材を上手に選んで、健康的にダイエットを進めましょう！
文＝齋藤久美子（栄養士）
