オートミールとは、オーツ麦を調理しやすく加工したもの。白米よりも食後の血糖値が上がりにくく、食べても脂肪になりにくいと今注目のダイエット食材です。食物繊維も豊富で、白米の6倍も含まれているんだとか！ 加熱するとお米のようなもちもちとした食感になるので、お米感覚でいつもの食卓に取り入れてみてください。
カルボ風リゾット
【材料・2人分】
ベーコン…2枚、卵黄…2個分、牛乳…1/2カップ、粉チーズ…適量、玉ねぎのみじん切り…1/2個分、オートミール(ロールドオーツ)…60g、スープ（洋風スープの素(顆粒)…小さじ1、ローリエ…1枚、水…1カップ）、オリーブ油、塩、こしょう、粗びき黒こしょう
【作り方】
1.ベーコンは5mm幅に切る。フライパンにオリーブ油小さじ1を中火で熱し、ベーコンを入れ、カリッとするまで焼いて取り出す。
2.続けてオリーブ油小さじ1を足して玉ねぎを炒め、しんなりしてきたらオートミール、スープの材料を加える。
3.オートミールがやわらかくなるまで2～3分煮て、牛乳、粉チーズ大さじ4、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、牛乳が温まるまで加熱して器に盛る。
4.中央に卵黄をのせ、１のベーコンを散らし、粉チーズ、粗びき黒こしょう各少々をふる。
（1人分402kcal、塩分1.9g レシピ考案／堤人美 栄養計算／スタジオ食）
カリッと焼いた香ばしいベーコンと粉チーズがコク深いお手軽リゾット。一度加熱処理されているロールドオーツは、2～3分煮るだけでもっちりとした食感に変化します。ぷちぷちとした歯ごたえもあるので、少量で満足感が得られるのもいいですね。
お米のように食べるオートミールは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
たぬき雑炊
鍋にめんつゆ・水・オートミール（クイックオーツ）を入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせるだけでもう完成！ 器に注いだら、天かすやかまぼこ、万能ねぎをトッピングして好みで七味をふりましょう。クイックオーツはロールドオーツよりも細かいので、水に溶けやすいのが特徴。短時間で調理できるので、朝ご飯にも向いています。
ソース焼きめし
オートミールはレンジ加熱もOK。耐熱ボウルにオートミール（ロールドオーツ）・水・塩を入れて混ぜ、ラップをかけずに約1分レンチンします。フライパンにごま油を熱してねぎ→加熱したオートミール→ハム→調味料（和風だしの素・ウスターソース・しょうゆ）の順に炒め合わせ、パラパラになったら卵液を混ぜ、塩・こしょうで味をととのえて。好みで紅しょうが・マヨネーズ・削りがつお・青のりをのせればできあがりです。オートミールなら、簡単にパラパラの仕上がりになりますよ！
カレーピラフ
カレー風味のスパイシーなピラフもオートミールを使えばあっという間！ オートミール（ロールドオーツ）・水・スープの素をレンジで加熱し、具材（玉ねぎ・ブロッコリー・ソーセージ）を炒めたフライパンに投入。にんにく・カレー粉・ウスターソースを炒め合わせ塩・こしょうで味をととのえれば完成です。お弁当にもおすすめの1品。
ねばねばのっけご飯
和風だしとともにレンチンしたオートミール（ロールドオーツ）の上に、納豆や梅干し、ツナ缶、オクラなどをトッピングした豪華なのっけ丼。わさびをきかせたしょうゆをかけて、よく混ぜながら食べてみて。
ロールドオーツとクイックオーツの違いは粒の大きさ。チャーハンやピラフのようにパラリと仕上げたい場合や、お米のような食感を楽しみたいときは粒の大きいロールドオーツを、雑炊やおかゆ、ハンバーグのつなぎなどに使う場合は粒を細かく砕いたクイックオーツを選ぶのがおすすめですよ。
文＝齋藤久美子（栄養士）
