「今日はたんぱく質が不足気味かな」と感じても、肉料理や魚料理を急にプラスするのは難しいもの。そこで活躍してくれるのが「大豆の水煮缶」です。大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど、良質なたんぱく質をたっぷり含んだ食材。お肉とほぼ変わらない量のたんぱく質が摂れるのに、脂質が低く、食物繊維も豊富に含まれています。缶詰なら買い置きしておけるから、必要なときにさっと使えるのも便利。今回は大豆缶を使って作れる簡単メニューをご紹介しましょう。
蒸し大豆ミートグラタン
【材料・2人分】
蒸し大豆…1袋(約100g)、ピザ用チーズ…50g、トマト…1個(約150g)、ソース（トマトケチャップ…大さじ2、塩・こしょう…各少々）
【作り方】
1.トマトは1cm角に切る。ボウルに大豆、ソースの材料を入れて混ぜ、トマトを加えてざっとあえる。
2.耐熱の器に入れ、ピザ用チーズをかける。オーブントースターに入れ、チーズが溶け、焼き色がつくまで10～12分焼く。
（1人分223kcal、塩分1.8g レシピ考案／小林まさみ 栄養計算／スタジオ食）
トマト、大豆、トマトケチャップをざっと混ぜて、チーズをかけて焼くだけ。大豆のたんぱく質とともにトマトのビタミンも摂取できる栄養満点の一皿です。焼くことでトマトの酸味がやわらぐので、トマト嫌いの子どもも食べやすいですよ。
大豆の水煮缶を使った手軽なおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
豆とブロッコリーのサラダ
ゆでたブロッコリーと大豆の水煮缶をはちみつマヨ味のドレッシング（マヨネーズ・はちみつ・酢・塩・こしょう）であえて。甘酸っぱい味わいがクセになります。
※はちみつが入っているので、1歳未満のお子さんには食べさせないでください。
ささ身と大豆のおかずきんぴら
ほくほく甘い大豆がアクセントの香ばしいきんぴら。ごま油をひいたフライパンでにんじん→ささ身（酒・片栗粉・塩をもみこむ）の順に炒め、大豆・たれ（赤とうがらしの小口切り・しょうゆ・みりん）を加えて照りが出るまで炒め合わせれば完成です。
大豆の具だくさんトマトカレー
冷蔵庫に肉がないときは、ぜひ大豆でカレーを作ってみて。鍋にオリーブ油・にんにく・しょうがを入れて火にかけ、玉ねぎを炒めたらカットトマト缶・水・ローリエ・スープの素を加えて煮ます。大豆を加えたら、大豆がやわらかくなるまで時々混ぜながら20～30分煮詰めて。仕上げにカレー粉を加えて炒め煮にし、塩・こしょうで味を調えます。
大豆とベーコンのスープ
ほくほくの大豆がたっぷり入って食べごたえ満点。オリーブ油をひいた鍋でベーコンを炒め、洋風スープの素・水・大豆を加えてさっと煮ます。大豆の水煮缶を使えば5分でできあがり！
たんぱく質は肉・魚・卵・豆・乳製品などからバランスよく摂取することが大切。豆を食べる習慣がない人も、大豆缶なら手軽に献立に取り入れられますよ！
文＝齋藤久美子（栄養士）
