寒い季節にほっこりおいしい、素材の中まで味がしみた和の煮もの。食べたいな～と思っても、今日は煮込んでる時間がないから…とあきらめることも多いのではないでしょうか？ そんなときはぜひ「さば缶」を使ってみてください。もともと加熱調理されているさば缶は、缶を開けた瞬間から骨まで食べられるほどにやわらかい状態。旨みもたっぷり含んでいるので、野菜と一緒に10分くらい煮るだけでじっくり煮込んだような味しみ煮ものが手軽に作れます。
さば大根
【材料・2～3人分】
さば水煮缶…1缶(約190g)、大根…1/3本(約350g)、煮汁〈混ぜる〉（しょうゆ…大さじ１と1/2、砂糖・みりん…各大さじ1）
【作り方】
1.大根はスライサー(または包丁)で薄い輪切りにする。さばは缶汁をきる。口径約18×深さ5～6cmの耐熱の器に大根の1/2量を広げる。さばを一口大にほぐして1/2量をのせ、残りの大根を重ねて残りのさばをのせる。
2.煮汁を回しかけ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ（600W）で約10分加熱し、そのまま約3分おく。ラップをはずして大根の上下を返すように混ぜ、好みで大根の葉の粗みじん切りをのせる。
（1人分133kcal、塩分1.8g レシピ考案／上島亜紀 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
秋冬の煮ものの定番・ぶり大根と同じような味わいが、さば水煮缶があればレンチン10分で楽しめます。大根は味がしみやすいように薄切りにし、さばの旨みが大根にうつるようにさばと交互に重ねて加熱しましょう。加熱後は少し置いて味をなじませて。大根の葉を散らせば、彩りも豊かです。
さば缶を使った味しみ煮ものは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア2つをご紹介します。
こんにゃくのさばみそ煮
冷蔵庫に何もない日は、ストックしてあるさば缶とこんにゃくで1品。フライパンでこんにゃくをからいりして水分を飛ばし、煮汁（だし汁・みそ・みりん）、さば水煮缶を加えて落としぶたをして12～13分ほど煮ればできあがりです。冷蔵庫で5日間ほど保存できるから、作り置きにも◎。
さば缶と小松菜のみそ煮
レンチン3分で作れる栄養満点の一皿は時間がない日の救世主！ 作り方は耐熱ボウルで調味料（おろししょうが・酒・みりん・みそ・こしょう）、小松菜、さば缶を混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジ（500W）で約3分加熱、そのまま約1分置くだけ。さっと作れるのに、味わいは本格派ですよ。
さばは不足しがちな栄養素を豊富に含んでいる超優秀食材。なかでもDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸の含有量は青魚の中でもトップクラスを誇り、鉄分や亜鉛などのミネラルも摂取することができます。成長期の子どもにも、生活習慣病を予防したい大人にもうれしい栄養がたっぷり含まれているので、青魚を普段あまり食べない人は手軽に摂れる「さば缶」を上手に活用してみてくださいね。
文＝齋藤久美子（栄養士）
