大豆に含まれる良質なたんぱく質は、健康的なダイエットには欠かせません。蒸し大豆やおからパウダーなど、使いやすい「大豆フード」でストックおかずを作っておけば、忙しい平日でも毎日欠かさず大豆の栄養を摂取できますよ。
「豆腐おかずでやせる」今回は「おからパウダーのとりそぼろ」と「大豆とチーズのサラダ」の2品のレシピをお届けします。
＊保存期間は目安です。保存する場合は清潔な保存容器に入れて冷蔵室に置き、そのつど清潔な箸やスプーンで取り分けてください。
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岸村康代さん
管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』 (家の光協会) など。
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岸村さん自身も、15kg減量に成功！ 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。
おからパウダーのとりそぼろ
しっとりやさしい口当たりと甘辛味でほっとする味わい
［ 材料・作りやすい分量 ］＊1/6量で105kcal/塩分1.4g
・おからパウダー ...50g
・とりひき肉 ...150g
・長ねぎのみじん切り ...1/2本分
・おろししょうが ...1/2かけ分
・煮汁
∟しょうゆ、酒、みりん ...各大さじ3
∟砂糖 ...大さじ1と1/2
［ 作り方 ］
1. フライパンに煮汁の材料を混ぜ、ひき肉、ねぎ、しょうがを加えて全体になじむまで混ぜる。
2. フライパンを中火にかけ、菜箸で絶えず混ぜながら、汁けがほぼなくなり、ぽろぽろになるまでいり煮にする。水1カップとおからパウダーを加え、汁けがほとんどなくなるまで約5分混ぜながら煮る。
＊冷蔵で約4日間保存OK。
大豆とチーズのサラダ
時間とともに大豆にドレッシングがよくなじみ、おいしさが増していきます
［ 材料・作りやすい分量 ］＊1/6量で155kcal/塩分1.0g
・蒸し大豆 (または大豆の水煮) ...200g
・プロセスチーズ ...606
・きゅうり ...2本
・紫玉ねぎ (または玉ねぎ) ...1/4個 (約50g)
・ドレッシング
∟レモン汁 ...大さじ1
∟オリーブ油 ...大さじ3
∟塩 ...小さじ1/2
∟こしょう ...少々
［ 作り方 ］
1. ボウルにドレッシングの材料を混ぜる。大豆の水煮を使う場合は、水けをきる。
2. きゅうり、チーズは1～1.5cmの角切りにし、紫玉ねぎは粗みじんに切り、大豆とともに1に加えてあえる。
＊冷蔵で約4日間保存OK。
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サラダは、蒸し暑い季節にぴったりのさっぱり味。時間がたつにつれて味がなじむ楽しみがあります。
時間のあるときにぜひ作りおきしてみてくださいね。
監修/岸村康代 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
