大豆フードに含まれる良質なたんぱく質は健康的にやせるための、強い味方。食事から毎日欠かさずとるために、ストックおかずがあると安心＆便利ですよ。
「豆腐おかずでやせる」今回は、高野豆腐を使った作りおき2品。もっちりとした食感で食べごたえ満点の煮ものと、野菜もたっぷりとれるナムルをご紹介します。
＊保存期間は目安です。保存する場合は清潔な保存容器に入れて冷蔵室に置き、そのつど清潔な箸やスプーンで取り分けてください。
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岸村康代さん
管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』 (家の光協会) など。
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岸村さん自身も、15kg減量に成功！ 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。
高野豆腐のオランダ煮
高野豆腐は、揚げ焼きにするとふっくらもっちり食感に
［ 材料・作りやすい分量 ］＊1/4量で216kcal/塩分1.8g
・高野豆腐 ...4個 (約70g)
・ピーマン ...3個
・めんつゆ (3倍濃縮) ...大さじ3
・片栗粉
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. 高野豆腐はたっぷりの水に約2分ひたしてもどす。ピーマンは四つ割りにする。
2. 高野豆腐の水けを絞って横半分に切り、片栗粉を薄くまぶす。フライパンに油大さじ2を中火で熱し、ピーマンを入れて両面をさっと焼き、取り出す。続けて高野豆腐を入れて約1分30秒焼き、裏返して油大さじ2を足し、さらに約1分30秒焼いて取り出す。
3. フライパンの油を拭き、水1と1/4カップとめんつゆを入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったら高野豆腐を戻し入れて弱めの中火にし、時々上下を返しながら約3分煮る。ピーマンを加えて火を止め、さましながら味を含ませる。
＊冷蔵で約4日間保存OK。
高野豆腐の3色ナムル
緑黄色野菜もたっぷり＆彩りバッチリで、お弁当にもおすすめ
［ 材料・作りやすい分量 ］＊1/4量で144kcal/塩分1.1g
・高野豆腐 ...2個 (約35g)
・ほうれん草 ...1わ (約200g)
・にんじん ...1/2本
・あえごろも
∟白いりごま ...大さじ1/2
∟ごま油 ...大さじ3
∟塩 ...小さじ2/3
∟こしょう ...少々
［ 作り方 ］
1. 高野豆腐はたっぷりの水に約2分ひたしてもどす。ほうれん草は5cm長さに切る。にんじんは細切りにする。
2. 高野豆腐の水けを絞って厚みを半分に切り、横薄切りにする。口径約22cmの耐熱ボウルに、にんじん、ほうれん草、高野豆腐の順に重ねて広げ入れる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約6分加熱し、ざるに広げて粗熱をとる。
3. 別のボウルにあえごろもの材料を混ぜる。2をしっかりと水けをきってから加え、ざっとあえる。
＊冷蔵で約3日間保存OK。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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休日にまとめて作っておけば、忙しい平日の夜でもしっかりたんぱく質を摂取できますよ。ぜひお試しくださいね！
監修/岸村康代 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/浜田恵子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
