新生活に疲れたら…栄養たっぷりのスピードワンプレートごはんで気分を上げる！

4月も後半に差しかかると、だんだん疲れがたまってきませんか？　「頭がぼーっとする」「集中力が続かない」。だんだん料理をするのも億劫になってくるものですが、体が本調子じゃないときこそ栄養があるものを摂っておきたいところです。そこで今回は、帰宅後15分もあればできる栄養満点のワンプレートごはんをご紹介。ＧＷまであと少し！ 栄養と睡眠をたっぷり摂って、新生活を乗り切りましょう！

すぐできハッシュドポーク

【材料・２人分】
豚こま切れ肉…200g、玉ねぎ…1/2個、カットトマト缶…1/2缶(約200g)、おろしにんにく…小さじ1/2、温かいご飯…適量、めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ２と1/2、小麦粉、バター

【作り方】
1.玉ねぎは縦薄切りにする。豚肉は大きければ食べやすく切り、小麦粉大さじ1をまぶす。

2.フライパンにバター10gを強めの中火で溶かし、豚肉を入れて、薄く焼き色がつくまで炒める。玉ねぎを加え、しんなりするまで炒める。

3.カットトマト、にんにく、めんつゆを加え、ふたをして約5分煮る。バター5gを加えてざっと混ぜ、器にご飯を盛ってかける。好みで粗びき黒こしょうをふる。
（1人分693kcal、塩分2.9g　調理／上島亜紀　栄養計算／スタジオ食）

トマトは「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど栄養価の高い食材。トマト缶にもリコピンを始め、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。洋風料理なのにめんつゆで味つけするの？と驚いた人もいるかもしれませんが、これがトマトの旨みと絶妙にマッチ。15分でコク満点のワンプレートが楽しめます。




スピードワンプレートごはんは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

タコライス

トマトケチャップとにんにくで炒めたひき肉はご飯と相性抜群。生野菜もたっぷりのせて、熱いうちにチーズを散らして。

洋風ちらしずし

アボカドには不足しがちなビタミンBやビタミンEが豊富。生ハムとともにあしらえば、彩り豊かな一皿に。マヨネーズとしょうゆ、好みでわさびを添えてどうぞ。

新じゃがのドライカレー

カレーを時短で作るならドライカレーがおすすめ。新じゃがいもはあらかじめレンジで加熱しておくと手早く調理できます。トマトケチャップやウスターソースなど、味つけも自宅にある調味料でOK！

スイッチポン！カオマンガイ

炊飯器にいつものように米をセットし、下味をつけたとりもも肉、にんにくをのせて「炊飯」ボタンを押すだけ。絹さやは炊き上がってから炊飯器に入れて数分蒸らします。仕上げにナンプラーをかけると本格派の味わいに。



疲れているときは、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切。デザートに旬のフルーツを添えれば、さらに栄養価がアップしそうです。

文＝齋藤久美子（栄養士）