忙しい日のお助けメイン！ 10分でできる野菜１つ＆とりむね肉のシンプルおかず

「夕飯を用意する時間がない…でもできれば家で作ったものを食べたい！」。そんな日のために、今回は食材2つでパパッと作れるとりむね肉+野菜１つで作れるメインおかずを5つピックアップ。これ1皿でご飯がどんどん進みます！

とりと小松菜のホイコーロー風

【材料・2人分】
とりむね肉…大1枚(約300g)、小松菜…1わ、みそだれ（みそ…大さじ１と1/2、酒…大さじ1、砂糖…小さじ１）、片栗粉、サラダ油

【作り方】
1.小松菜は4cm長さに切る。とり肉は1cm幅の一口大のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶす。

2.フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉を並べ入れる。約1分焼いたら上下を返して端に寄せ、あいたところに小松菜の茎を加える。約1分炒めたら葉を加えてさっと炒め合わせる。みそだれの材料をよく混ぜて回し入れ、全体を炒め合わせる。
（1人分372kcal、塩分1.8g　調理／髙山かづえ　栄養計算／スタジオ食）

栄養たっぷりの小松菜と脂肪分の少ないとりむね肉を合わせた、帰宅後10分で作れる一皿。甘辛いみそだれでご飯が何杯でも食べられそうです。

野菜１つ＆とりむね肉のシンプルおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。

とりむね肉のから揚げトマポンだれ

ボリュームがほしい時は、片栗粉をまぶしてカリッと揚げ焼きに。トマト、ポン酢、ごま油を合わせたさっぱりだれをたっぷりかけてどうぞ！

甘酢チキン

揚げ焼きにしたとりむね肉に、甘酢だれを照りよくからめて。お皿にリーフレタスを敷いて盛りつけ、白いりごまをふります。

とりむね肉とかぶのマスタードソテー

塩・こしょうのシンプルなソテーも、仕上げに粒マスタードを加えるだけでおしゃれな洋風料理に。程よい酸味とつぶつぶした食感がアクセント。

蒸しどりのバンバンジー風

とり肉の両面をフォークで刺して、酒、水、塩をもみこんでレンジで加熱。豆苗は生のままどっさりと盛りつけ、濃厚なごまだれをかけて食卓へ。



とりむね肉なら淡白でいろいろな味付けに対応できます。夕飯が遅くなってしまった日には、カロリー控えめにできるのもうれしいところ。おいしくて簡単に作れるボリュームメインをレパートリーに加えて、忙しい新生活シーズンを乗り切りましょう！

文=齋藤久美子（栄養士）