とりむねを使った人気の中華料理といえば「棒々鶏」。蒸しどりとたっぷり野菜を濃厚なごまみそだれでいただく、ヘルシーかつ食べごたえ満点の一皿です。意外と簡単にできるから、今晩のおかずにいかがでしょうか？
「とりむねでごちそう肉おかず」今回は「しっとり棒々鶏」。とり肉をレンチンでやわらかく仕上げる裏ワザもご紹介しますよ！
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▶︎教えてくれたのは...
栄養監修
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。ダイエットコーディネイターとしても活躍し、無理なく続けられる健康的な食事を提唱。「わが家でも、とりむね肉は冷蔵庫に常備しています！」
レシピ作成
上島亜紀さん
料理研究家。作りやすく、気分が上がるレシピが人気。健康的な体づくりに励んでいる家族からも、ダントツでリクエストが多いのが「ボリュームがあるとりむね料理です」。
しっとり棒々鶏
とり肉にみりんをかけてレンチンすると、しっとりやわらか！
［ 材料・2人分 ］＊1人分185kcal/塩分1.2g
・とりむね肉 (皮なし) ...1枚 (約200g)
・下味
∟おろししょうが ...小さじ1/2
∟塩 ...小さじ1/4
・きゅうり ...1本
・もやし ...1袋 (約200g)
・ごまみそだれ
∟白すりごま ...大さじ2
∟みそ ...小さじ1
・みりん
［ 作り方 ］
1. きゅうりは斜め薄切りにしてからせん切りにする。とり肉は水けをしっかり拭き、フォークで両面にまんべんなく穴をあけ、下味をなじませる。
2. 耐熱皿の中央にとり肉を置き、まわりにもやしを広げる。とり肉にみりん大さじ1/2をかけ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約4分加熱する。取り出してとり肉の上下を返し、再びふんわりとラップをかけて、さらに約3分加熱し、そのまま約2分おく。
3. 2の蒸し汁大さじ2と、ごまみそだれの材料を混ぜ合わせ、好みでラー油適量を加える。とり肉を薄いそぎ切りにし、もやし、きゅうりとともに器に盛り、ごまみそだれをかける。
【太らないPOINT】
たっぷりのもやしをとりむねと一緒に蒸してかさ増しを。もやしに肉のうまみも移ります。
＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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ヘルシーで高たんぱくなとりむね肉を使用。しかも、たっぷりのもやしときゅうりでかさ増ししているから、ダイエット中でも安心のおかずです。ぜひ作ってみてくださいね！
監修/牧野直子 調理/上島亜紀 撮影/澤木央子 スタイリング/阿部まゆこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
