体内でビタミンAに変わるβ-カロテン、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE…。これぜ～んぶ、にらに豊富に含まれているビタミン類。春においしいにらは、栄養面でも非常に優れているんです。そんな栄養を上手にとるには短時間で調理をするのが鉄則。さっと炒めたり、ゆでたりすれば、にら特有のさわやかな香りやシャキッとした食感も楽しめますよ。
ふんわり＆シャキッふわとろにら卵炒め
【材料・2人分】
卵…4個、にら…1わ(長さを4等分に切る)、長ねぎの小口切り…5cm分、しょうゆ、塩、こしょう、サラダ油、ごま油
【作り方】
1.ボウルに卵を割り入れ、しょうゆ小さじ2、塩、こしょう各少々を加えて、菜箸で卵白を切るようによく混ぜる。フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、にら、ねぎを入れて約1分炒める。卵液に加え、さっと混ぜる。
2.フライパンにサラダ油大さじ3を足して強めの中火にかける。約1分熱して、煙が出始めたら、すぐに１を回し入れる。
3.木べらを外側から内側に大きく動かし、卵が半熟になるまで炒める(火を通し過ぎないのがふわとろのコツ！)。仕上げにごま油小さじ1を回し入れる。
（1人分379kcal、塩分1.5g 調理／今井亮 栄養計算／スタジオ食）
卵はふんわり、にらはシャキッと仕上がる極上のにらたまレシピ。にらも卵も火を通しすぎないのがコツです。フライパンに卵液を流し込んだ後は、ぐるぐる混ぜたい気持ちをぐっと押さえてゆっくり大きく混ぜて。
にらをどっさり使うメインは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ひき肉とにらの炒めもの
卵と片栗粉を混ぜた豚ひき肉は、一口大にまとめて両面をこんがり焼いて。仕上げににらを加えてさっと炒め、ウスターソースとしょうゆで味つけを。しっかり味でご飯が進みます。
豚ひき肉のキムチチーズ炒め
にらとキムチの相性のよさを実感できる一皿。ひき肉はフライパンの上で下味（しょうゆ+ごま油）をつけてから炒めます。とろ～りとのびるチーズも絶妙！
にらたっぷり肉豆腐
いつもの肉豆腐ににらをどっさり加えれば、見た目も鮮やか。ねぎがしんなりしたら牛肉を加え、肉の色が変わったらにらを入れてさっと煮て火を止めて。
ツナとザーサイのそうめんチャンプルー
にら、そうめん、ツナ缶、ザーサイの順にフライパンに重ねてそのまま強火で3分加熱。ざっと炒めてしょうゆを加え、味をからめてできあがり！
春先に収穫されるにらはやわらかく、甘みもあります。鮮度が落ちてくると香りや食感も失われるため、なるべく早めに使い切りましょう。選ぶ時は、切り口が新鮮で葉にハリがあるものを。すぐに使わない場合はキッチンペーパーなどで全体を包み、冷蔵庫の野菜室に立てて保存しておくといいですよ。
文＝齋藤久美子（栄養士）
