豆類にはたんぱく質や食物繊維がたっぷり！ 手軽に摂取するなら「ミックスビーンズ」がおすすめです。開けてすぐに使えるパックや缶詰タイプなら、野菜と一緒にあえてサラダにしたり、スープに入れたりと、とっても便利。冷蔵庫に入っている野菜と組み合わせて、パパッとあと1品を作ってみてはいかがでしょう？
ブロッコリーとミックスビーンズのマリネ
【材料・２人分】
ブロッコリー…1/2個、ミックスビーンズ…50g、オリーブ油…大さじ1、粒マスタード・酢…各小さじ1、塩…小さじ1/4、粗びき黒こしょう…少々
【作り方】
1.ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて1cm厚さに切る。耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱し、水けをきる。
2.ボウルにオリーブ油大さじ1、粒マスタード、酢各小さじ1、塩小さじ1/4、粗びき黒こしょう少々を入れて混ぜ、１、ミックスビーンズを加えてさっとあえる。
（1人分118kcal、塩分0.9g 調理／新谷友里江 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
ビタミンを豊富に含むブロッコリーと組み合わせた一品。カラフルなミックスビーンズを加えると、見た目もおしゃれに仕上がります。ブロッコリーは茎の部分も捨てずに使って。
5分ほどで作れるミックスビーンズの副菜は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
里いもと豆のレンジ蒸し
一口大にカットした里いもとミックスビーンズを、オリーブ油・塩・こしょうでシンプルにあえて。里いもはカットしてに水の中でもみ洗いをし、レンジで竹串がすっと通るまで数分加熱します。
かぼちゃとビーンズのサラダ
かぼちゃの加熱はレンジでOK。熱々のうちにドレッシングとピザ用チーズを混ぜ合わせると、とろりとした口当たりに仕上がります。
豆とキャベツのホットコールスロー
冷蔵庫の余ったキャベツはこんな副菜で有効活用を。レンチンしたキャベツとミックスビーンズを、マヨネーズ・酢・オリーブ油・塩・こしょうであえるだけのお手軽サラダです。
長いもと豆のほくほくスープ
たんぱく質が足りないかな…と感じたら、スープにミックスビーンズを入れるのもオススメ。こちらはとりガラスープで仕上げる長いもと豆の食感が楽しい一皿。
豆類はたんぱく質を多く含む一方、脂質が少ないのでダイエットにも最適。5分ほどで作れる副菜なら、手間なく献立に取り入れられそうです。
文＝齋藤久美子（栄養士）
