サラダに煮もの、ナムル...いろいろな料理でおいしく食べられるにんじん。彩りもいいから、献立に取り入れると食卓がパッと華やかになりますよね。栄養素のことを考えると、油で炒める料理が断然おすすめなんです！
「栄養を捨てない秋冬野菜レシピ」今回は、にんじんを使った2品です。
にんじんの皮には、β-カロテンなどの栄養が身の2倍あるといわれるので、皮ごと、なるべく大きめに切って使うのがポイントです。さらに油と組み合わせれば、β-カロテンの吸収率もぐんと高まりますよ！
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たっぷりにんじんのプルコギ
こくうまだれと牛肉のうまみでにんじん1本がおいしくペロリ♪
［ 材料・2人分 ］＊1人分471kcal/塩分3.2g
・にんじん ...1本 (約200g)
・牛薄切り肉 ...200g
・たれ
∟白すりごま、みそ、しょうゆ ...各大さじ1
∟砂糖、おろしにんにく ...各小さじ2
∟豆板醤 ...小さじ¹⁄₂
・ごま油
［ 作り方 ］
1. にんじんは皮つきのまま縦半分に切り、5mm幅の斜め切りにする。牛肉は5cm幅に切ってボウルに入れ、たれの材料を加えてからめる。
2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、にんじんを広げ入れて焼く。約2分焼いたら上下を返し、牛肉をたれごと加える。そのまま2～3分焼いたら上下を返し、肉の色が変わるまで炒める。
焼きにんじんのカレーマリネ
にんじん本来の甘みにカレー風味をプラス
［ 材料・2人分 ］＊1人分153kcal/塩分1.6g
・にんじん ...1本 (約200g)
・マリネ液
∟酢 ...大さじ1
∟砂糖 ...小さじ1
∟塩、カレー粉 ...各小さじ1/2
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. にんじんは皮つきのまま長さを半分に切り、太い部分は六～八つ割り、細い部分は四つ割りにする。ボウルにマリネ液の材料を混ぜる。
2. フライパンににんじんを広げ入れて、油大さじ2をかける。中火にかけ、時々転がしながら全体を7～8分焼く。
3. 熱いうちにマリネ液に入れてからめ、粗熱が取れるまで味をなじませる。
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油で炒めると栄養素吸収率が高まるうえ、甘みやうまみもしっかり感じられるようになり、味わいもアップ！ 彩り豊かで、お弁当にもおすすめですよ♪
調理/小田真規子 撮影/澤木央子 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
