もう1品欲しい！ そんなときは、材料2つでパパッと作れるサブおかずの出番です。うまみ食材を利用すれば、調味料をあれこれ用意しなくても簡単にできちゃいますよ。
「材料2つで充分おいしい」連載第6回目は、1野菜＋1うまみ食材でできる副菜レシピをご紹介します。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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にんじんとザーサイのラペ
つけ合わせにもお弁当にもぴったり！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分50kcal/塩分1.4g
にんじん1本は5cm長さのせん切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1/4を加えてさっともむ。しんなりしたら水けを絞り、ザーサイ (味つき) 30g、ごま油小さじ1を加えてさっとあえる。
スナップえんどうのチーズあえ
程よい塩けがあとを引く
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分64kcal/塩分0.4g
鍋に水2カップ、塩小さじ1を入れて中火にかけ、沸いたらスナップえんどう20個 (約150g) を入れて約1分30秒ゆでる。ざるに上げて水けをきり、粉チーズ大さじ2をからめる。器に盛り、オリーブ油少々を回しかける。
塩もみレタスと桜えびのナムル
桜えびとごま油で香り高いナムルに
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分54kcal/塩分0.8g
レタス4枚 (約160g) は一口大にちぎってボウルに入れ、塩小さじ1/2をふってもみ、水けを絞る。桜えび大さじ2 (約5g) 、ごま油小さじ2を加えてあえる。
焼きパプリカののりまぶし
のりの風味とうまみが決め手
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分77kcal/塩分0.4g
黄パプリカ1個は縦半分に切り、縦2cm幅に切る。フライパンにオリーブ油大さじ1を強めの中火で熱し、パプリカを約4分、途中上下を返して焼く。焼き色がついたら、しょうゆ小さじ1を回し入れ、焼きのり1/2枚をちぎり入れてまぶす。
たたききゅうりのなめたけマヨ
なめたけ×マヨが和風のあえごろもに
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分109kcal/塩分1.3g
きゅうり2本はめん棒などでたたいて一口大に割り、ボウルに入れる。塩小さじ1/4をもみ込んで約5分おき、水けをきる。なめたけ、マヨネーズ各大さじ2を加えてあえる。
セロリの塩昆布炒め
セロリの香りと塩昆布の味わいが絶妙
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊＊1人分31kcal/塩分0.5g
セロリ大1本 (約150g) は茎は6cm長さの棒状に切り、葉はざく切りにする。フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、セロリをさっと炒める。塩昆布大さじ1 (約5g) を加え、ひと混ぜする。
チンゲンサイの揚げ玉びたし
揚げ玉を加えるだけで揚げびたしのコクに！
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分40kcal/塩分2.2g
チンゲンサイ2株 (約200g) は3cm長さに切る。口径22cmの耐熱ボウルに入れ、めんつゆ (3倍濃縮) 大さじ2、水1/2カップ、揚げ玉大さじ2を加える。ふんわりとラップをかけて、電子レンジで約5分加熱し、さっと混ぜる。
いんげんのカリカリじゃこ炒め
こうばしいじゃこがアクセントに
［ 材料 (2人分) と作り方 ］＊1人分79kcal/塩分0.6g
さやいんげん100gは長さを半分に切る。フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、いんげん、ちりめんじゃこ大さじ3 (約12g) を約2分炒める。塩少々を加えてさっと混ぜる。
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素材と調味料の2役をこなしてくれる、うまみ食材。桜えびやのりなど日もちする食材も多いので、常備しておくと便利です。
少ない材料で簡単にできるサブおかずを、ぜひ献立にプラスしてみてくださいね！
＜レタスクラブ21年4月号より＞
調理/髙山かづえ 撮影/澤木央子 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
