魚介を使った料理って、難しそうだしレパートリーも少なめ...という人も多いのでは？
そこでおすすすめなのが、電子レンジ調理！ 野菜と一緒に加熱するだけで、絶品おかずができあがりますよ。
「材料2つで充分おいしい」連載第4回目は、1魚介＋1野菜で作るレンチンおかずのレシピをお届けします。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊耐熱皿は口径25cmのものを使用しています。
＊ ＊ ＊
まずは、おいしく仕上げる3つのポイントを覚えておきましょう。
1. 魚介の臭みをとる
魚介は、加熱前に臭みをとっておくことが大切。切り身魚は余分な水分が臭みになるので、拭き取って。えびは、片栗粉でもんでにおいを移してから洗い流し、拭き取る。
2. 調味料を全体にかける
調味料が片寄っていると、仕上がりに味むらができるので、合わせ調味料は事前によく混ぜ、全体にいきわたらせる。
3. 加熱後1分おく
火の通りが早い魚介は、加熱し過ぎると身がかたくなる。少し短めに加熱して取り出し、約1分おいて余熱で火を入れる。
それではさっそく作ってみましょう！
かじきといんげんの照り焼き風
照り焼きが煮くずれせずにジューシーに仕上がる！
［ 材料・2人分 ］＊1人分206kcal/塩分2.2g
・めかじき ...2切れ (約200g)
・さやいんげん ...8～10本 (約60g)
・照り焼きだれ
∟しょうゆ ...大さじ1と1/2
∟砂糖、みりん ...各大さじ1
・片栗粉
［ 作り方 ］
1. いんげんはキッチンばさみでへたを切り落とし、長さを半分に切る。かじきは水けを拭き、片栗粉大さじ1/2をまぶす。
2. 耐熱皿にいんげんを広げ、かじきをのせる。照り焼きだれの材料を混ぜて全体に回しかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約6分加熱する (かじきが約1cm厚さの場合。それより厚い場合は約7分加熱する) 。ラップをかけたまま約1分おいてから、全体にたれをからめる。
えびチリトマト
トマトの程よい酸味が辛みと調和。レンチンだけとは思えない完成度
［ 材料・2人分 ］＊1人分140kcal/塩分2.3g
・むきえび ...大10～12尾 (約180g)
・ミニトマト ...10個 (約160g)
・チリソース
∟トマトケチャップ ...大さじ2
∟砂糖 ...大さじ1/2
∟豆板醤 (トウバンジャン) 、とりガラスープの素 ...各小さじ1
・片栗粉
［ 作り方 ］
1. えびは片栗粉大さじ1をふってもみ込み、流水で洗う。水けをしっかり拭き、片栗粉大さじ1/2をまぶす。
2. 耐熱皿にチリソースの材料をよく混ぜて広げる。えび、ミニトマトを重ならないように入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱する。ラップをかけたまま約1分おいてから、全体にソースをからめる。
鮭ともやしのごまみそ蒸し
すりごまたっぷりのみそだれで、鮭ももやしもコクのある味わいに
［ 材料・2人分 ］＊＊1人分202kcal/塩分1.4g
・塩鮭 (甘塩) ...2切れ (140～160g)
・もやし ...1/2袋 (約100g)
・白すりごま ...大さじ2
・みそだれ
∟みりん ...大さじ1
∟みそ ...大さじ1/2
・酒
［ 作り方 ］
1. 鮭は酒大さじ1を回しかけて約5分おき、水けを拭く。
2. 耐熱皿にもやしを平らに広げて入れ、鮭をのせる。みそだれの材料を混ぜて全体に回しかけ、白すりごまを全体にふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約5分加熱する。ラップをかけたまま約1分おいてから、全体にたれをからめる。
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手軽にできて手抜き感もナシの、レンチン魚介料理。包丁いらずで作れるから、洗いものが減るのもうれしいですよね。
リピ間違いなしのレシピをぜひお試しください！
＜レタスクラブ21年4月号より＞
調理/上島亜紀 撮影/髙杉 純 スタイリング/久保田朋子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
