身体が変われば、心も変わる。運動で未来が開けていく！
無理なダイエットで手に入れる刹那な美しさよりも、長期的に自分らしいしなやかな筋肉がついた美しい身体と心を手に入れてほしいと願い、筋トレ本「おうちでストレス解消 気持ちがアガる!あげ筋トレ」を出すまでに至ったトレーナーのannaさん。
自身も運動嫌いだという彼女のトレーナー目線で、運動・筋トレ初心者が取り組みやすいストレッチ、筋トレを選んでわかりやすく解説する本書から、基本の動きや応用の動きなどを5回連載でお届けします。今回は第1回です。
■筋肉を正しく使える！クビレもできる！
基本の腹圧・呼吸
運動をする時、絶対に必要なのが「腹圧」。お腹に力を入れたまま呼吸します。腹圧を入れないで運動をすると、効き方が悪くなってしまうのでぜひマスターしましょう。
初心者向け ★★★★★
どこでもできる★★★★★
目標回数 5回
■腹圧とは？
骨盤の上に一つ一つ積み木のように重なって、頭の骨を支えている背骨。その背骨を支えてくれるのが腹圧です。背骨を支えるコルセットベルトと考えると、わかりやすいかもしれません。
コルセットベルトを締めるように、お腹の筋肉を締めたまま呼吸することで体幹を固定し、カラダを正しく動かします。腹圧は、なかなかクビレができない人にもオススメ。胸の間にある「あばら」を使うので、腰肉が引き締まり、クビレができやすくなります。
お腹の筋肉を締めたまま、鼻から息を吸う
おへそより指３本くらい下の「丹田（たんでん）」を引き上げながら、お腹の筋肉を締めたまま、鼻からスーッと息を吸う。
【Tips!】
きついGパンのチャックをグッと引き上げるようなイメージで、お腹と背中をくっつけるように、お腹を凹ませて！
お腹の筋肉を締めたまま、息を吐いてさらにお腹を締める
筋肉を締めたまま、息をフーッと吐き、さらにグーっとお腹を縮めていく。背骨のまわりの筋肉を、息を吐きながら締めるイメージ。まずはお腹を締めたまま、５呼吸してみましょう。
【Check Point】２つの呼吸をチェック！
●人間が動く時や寝る時に自然と使い分けているのが「腹式呼吸」と「胸式呼吸」です。
「腹式呼吸」は、お腹を使った呼吸。鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、息を吐いてお腹を縮めます。
「胸式呼吸」は、胸のあばらを開いて、閉じてを繰り返しながらする呼吸。
この２つの呼吸で「こんなふうにお腹が動くんだな」「胸はこう開くんだ」と理解した上で、腹圧を入れた呼吸を試してみましょう。
「運動なんて何もわからなかった私が、最初に始めたのが腹圧です。最初はちょっと苦しくて、思うようにできなかったけど、慣れたら自然とできるようになりました。少しずつコツを覚えて、運動を続けていきましょう！ 運動する時はもちろん、移動中や、洗い物をしながら、スキマ時間を使って繰り返すと、お腹の筋肉が引き締まりますよ」（anna）
■日常の中でも筋力をキープできる
正しい立ち方
信号待ちや家事の間に立つだけ、歩くだけである程度の筋力をキープ。知っているのと知らないのでは大違い。毎日の習慣を変えるだけでもカラダは変わります。
初心者向け ★★★★★
どこでもできる★★★★★
目標回数 いつでも
頭からヒザまでまっすぐ
頭からヒザまでまっすぐ、肩と骨盤は平行に。かかとを合わせてつま先を45度開くと、ヒザとヒザが合って正面を向いている。ヒザが内側を向くならX脚、膝が合わなければO脚。
一直線に立つ
頭、肩、骨盤、ヒザ、くるぶしまでが一直線になるように。壁に背中をつけるとわかりやすい。肩が壁から離れすぎるなら猫背。肩が耳より前に出過ぎるなら巻き肩。腰のスキマがあきすぎるなら反り腰。
【Check Point】歩くだけで下腹部引き締め！
●骨盤の上に頭がきて、骨盤と頭を平行に動かすイメージで踏み出し、かかとから着地を。「反り腰」や前のめりにならないように。下腹部の筋肉が衰えがちな「ちょこちょこ歩き」にもならないように注意。
「正しい姿勢で歩く時は、みぞおちから足が生えていることをイメージして歩くと、自然と大股になり、下腹部の筋肉をしっかり使えます」（anna）
著＝anna
