アルコールやケーキ、寿司や蕎麦などを食べる機会が増える年末年始。体重が増えやすいイベントが多いですよね。管理栄養士の筆者が、年末年始の体重をコントロールする食事のコツについてご紹介します。
炭水化物を多く食べる時は、「オクラ」などのねばねば食材を一緒に食べることがおすすめです。食事をすると血糖値が上がり、正常の血糖値に戻すために「インスリン」が分泌されますが、インスリンは脂肪を溜め込む作用があるため、過剰な分泌は太る原因につながります。
オクラのねばねば成分は、「ペクチン」という食物繊維です。ペクチンは糖の吸収を抑え、血糖値が急激に上がることを防ぐ働きがあります。
蕎麦などの麺類を食べる時は、茹でたオクラをプラスすると良いですね。めかぶと和えるとさらに食物繊維が摂れるので、便秘対策にもおすすめの副菜になりますよ。
空腹の状態で食事を始めると、つい早食いになってしまったり食べ過ぎてしまうことがありますよね。急激に血糖値が上がると、インスリンが過剰に分泌されやすくなります。
食前に卵スープや野菜スープを飲んで、空腹感を少し満たしてから食事をすることで、急激な血糖値上昇をさけることにつながります。スープは満腹感を得やすいですし、身体が温まり代謝アップも狙えるため、痩せやすい身体づくりのためにもおすすめです。
味の濃いものや汁物・麺類を食べた時は、「カリウム」を意識して摂取しましょう。塩分を多く摂取すると、水分が身体に溜まりやすく、むくみの原因につながります。カリウムは過剰な「ナトリウム」を身体の外に出す働きがあるため、むくみ対策に最適な栄養素です。
わかめやとろろ昆布などの海藻類、かぼちゃやじゃがいもなどのイモ類、アボカドなどに多く含まれています。汁物や麺類にわかめやとろろ昆布をプラスするのも良いですし、かぼちゃサラダやアボカドサラダもおすすめですよ。
また、キウイやりんご、バナナなどの果物にもカリウムは豊富なので、デザートに果物を食べると良いでしょう。
食べ過ぎた翌日の朝食は、前日のカロリーを帳消しにするべく、「何も食べない」という人も多いですよね。食事を抜くと、次の食事の際に急激に血糖値が上がりやすく、太る原因につながってしまいます。
また、脂質の代謝を担う肝臓の働きが低下しやすいほか、体温が上がりにくくなるため代謝が悪くなるという報告もあります。胃腸に負担をかけにくいスープや卵かけご飯、雑炊など、軽い食事でもお腹に入れるようにしましょう。
いずれも食事を少し工夫するだけの習慣なので、できそうなことから試してみてください。年末年始も体重コントロールをしながら、楽しく過ごしましょう。
（フリーランス管理栄養士 今井 尚美）
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【参考】
※朝食を抜くと体重が増えるメカニズムは 体内時計の異常であることを解明!（PDF） – 名古屋大学
※朝食で朝の体のスイッチオン！ – 明治
※オクラ – わかさ生活
※カリウム – わかさ生活
