ブロッコリーととり肉で栄養満点！「とりももとブロッコリーのクリーム煮」ほか体温まる煮込み2品

ブロッコリーは、寒い季節に甘みが増して食べごろとなります。サラダやスープ、煮込み料理と何でも使える食材で、栄養価も高いため、この時期に大活躍しますね。

今回はブロッコリーと相性が良い、とり肉を使った煮物料理を2つご紹介します。材料を入れて煮込めば完成という手軽さが最高です。

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とり肉とブロッコリーのとろみ煮

とり肉がつるんとなめらかな舌ざわり

【材料】(2人分)
・ブロッコリー ... 1/2個
・とりむね肉 ...大1枚（約300g）
・しめじ ... 1パック（約100g）
・煮汁
　∟だし汁 ... 2カップ
　∟しょうゆ、みりん ...各大さじ1と1/2
　∟塩 ...少々
・片栗粉

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに半分に切る。しめじはほぐす。とり肉は一口大のそぎ切りにし、片栗粉小さじ2をまぶす。
2. 鍋に煮汁の材料を入れて中火にかけ、煮立ったら[1]を加え、約5分煮る。
(1人分283kcal/塩分2.6g　レシピ考案／牛尾理恵)

とりももとブロッコリーのクリーム煮

とりのうまみで、生クリームなしでもこっくり深い味に！

【材料】(2〜3人分)
・ブロッコリー ...小1個（約200g）
・とりもも肉 ...大1枚（約300g）
・玉ねぎ ... 1/2個
・煮汁
　∟牛乳、水 ...各1カップ
　∟塩 ...小さじ1/3
　∟こしょう ...少々
・塩
・こしょう
・オリーブ油
・バター
・小麦粉　

【作り方】
1. ブロッコリーは小房に分け、茎は皮を厚めにむいて5mm厚さの輪切りにする。玉ねぎは縦薄切りにする。とり肉は一口大に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を強めの中火で熱し、とり肉は皮目を下にして入れ、ブロッコリーも加える。3～4分焼いたら上下を返し、さっと焼いて一度取り出す。
3. フライパンをきれいにしてバター15gを中火で溶かし、玉ねぎを炒める。しんなりしたら小麦粉大さじ1と1/2をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。
4. 煮汁の材料を加えてよく混ぜ、[2]を戻し入れる。煮立ったら弱めの中火にし、時々混ぜながら約5分煮る.
(1人分333kcal/塩分1.5g　レシピ考案／市瀬悦子)

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おいしいブロッコリーの見分け方は、[1]つぼみが密集してかたくしまっていること、[2]茎がつやつやして傷がないこと、[3]葉がしおれていない。この3つがポイントです。

とり肉のうまみがしっかり煮汁に染みこんで、ブロッコリーが苦手な人も食べやすいメニューです。ぜひお試しください。



レシピ考案／牛尾理恵、市瀬悦子　撮影／高杉純、木村拓
栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美　監修／真木文絵
※このレシピは、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。

文/中田蜜柑