【太らない鍋】うまみたっぷりで低カロリー！にんにく風味の「魚介のトマトチーズ鍋」

お肉や魚介のうまみを、たっぷりの野菜とともに味わえる鍋料理。手軽で栄養バランスもとりやすいので、冬の定番料理としても大人気です。でも油断すると、いつもの食事より高カロリーになってしまったり、塩分が高めになってしまう落とし穴も。
太らない、ヘルシーな鍋にするコツは、「脂肪が少ないたんぱく質を選ぶ」「色の濃い野菜、薄い野菜、きのこ類など、いろんな種類の食材を入れる」「〆は少量を意識する」こと。

寒い季節をおいしくヘルシーに乗り切れる、「太らない鍋」レシピをご紹介します。

※本記事はレタスクラブ編集部編集のMOOK本『太らない鍋』から一部抜粋・編集しました。

魚介+トマトのうまみにカマンベールチーズのコクをプラス
「魚介のトマトチーズ鍋」

1人分　160kcal、塩分1人分　1.3g

魚介のうまみたっぷりのスープに、にんにくの風味がアクセント。 とろーりチーズで満足感あり！

【材料（2～3人分）】
えび　8尾
いか　小1ぱい
じゃがいも　小2個
ブロッコリー　1/3個
玉ねぎ　3/4個
ミニトマト　6個
カマンベールチーズ　70g
オリーブ油　大さじ1/2
にんにくの薄切り　 2片分
ホールトマト缶　1缶（約400g）
水　3カップ
トマトケチャップ　大さじ2
砂糖　小さじ1
塩　小さじ1/3
こしょう　少々
固形スープの素　1個

【作り方】
1　じゃがいもは一口大に切り、水（分量外）にさらして水をきる。ブロッコリーは小房に分け、たっぷりの湯（分量外）でゆでる。玉ねぎ1/4個はみじん切りにし、残りは 1.5cm幅のくし形切りにする。ミニトマトは縦半分に切る。チーズは放射状に4つに切る。えび は背わたを除き、尾を残して殻をむく。いかはわたごと足を引き抜き、わたを切り落とす。 胴は中を洗って1cm幅の輪切りにし、足は2 本ずつに切り分けて、長いものは半分に切る。

2　鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎのみじん切り、にんにくを入れて炒める。玉ねぎがしんなりとしたら、じゃがいも、玉ねぎのくし形切りを加えて炒め、油がまわったら、 ホールトマトをつぶして加える。水、トマトケチャップ、砂糖、塩、こしょうを加え、ス ープの素をくずして加えて混ぜる。煮立ったら弱めの中火にし、8～10分煮る。

3　じゃがいもがやわらかくなったら、えび、いか、ミニトマトを加えて2～3分煮て、 ブロッコリー、チーズを加えてチーズがとろりとするまで煮る。

魚介は低カロリーでうまみたっぷり！
えびやいかは肉に比べて、カロリー控えめ。うまみもよく出るので、奥行きのある味わいになる。じ ゃがいもがやわらかくなってから加えると、かたくならない。

ミニトマトを追加してさっぱりと　トマトチーズリゾット風

1人分　139kcal、塩分1人分　0.6g

【材料と作り方（2～3人分）】
1　ミニトマト5個は四つ割りにし、さらに横半分に切る。

2　魚介のトマトチーズ鍋のスープ約1と1/2カップが残ったところに、味をみて水を加え、ご飯150gを加えて温める。　

3　カマンベールチーズ35gを半分に切ってのせ、1をのせてパセリのみじん切り少々をふる。



編集＝レタスクラブ編集部／『太らない鍋』