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【かにかま、たら、めかじきで】白菜たっぷりだからあっさり食材も食べごたえ満点!おかず4品

  • 2023年12月4日
  • レタスクラブニュース


葉が大ぶりで、芯に歯ごたえのある白菜は、料理の「かさ増し」ができる貴重な野菜です。煮てよし、焼いてよし、漬けものにしてもよしのうえ、和洋中どんな料理とも相性がいいので、使い回しやすいお助け食材ですよね。この冬は、旬の白菜をどんどん使いたおしましょう! 今回は、あっさりした魚や魚加工品が、食べごたえ満点になる白菜おかずレシピ4品をご紹介します。

おいしい白菜の見分け方

まずは、お店で購入するときの白菜の選び方。売り場に並んだ白菜をじっくり見比べて、次のようなものを選んでみてくださいね。

● 外側の葉がいきいきとした緑色
● 巻きがしっかりしている
● 葉がすき間なく詰まっている
● 切り口がみずみずしい(1/4カットなどの場合)

では、そんな「おいしい白菜」と「魚&魚加工品」を使った、おすすめの4品をご紹介しましょう!

白菜とかにかまのグラタン

クリーミーなソースがからんだ白菜が絶品


【材料】(2人分)
・白菜・・・ 小1/4株(約400g)
・かに風味かまぼこ・・・ 130g
・牛乳・・・ 2カップ
・ピザ用チーズ・・・ 60g
・玉ねぎ・・・ 1/4個
塩 バター 小麦粉 こしょう

【作り方】
1. 白菜は横1cm幅に切り、塩小さじ1/2をふってよくもみ、約5分おいて水けを絞る。玉ねぎは縦薄切りにし、かにかまは粗くほぐす。

2. フライパンにバター30gを中火で溶かし、白菜、玉ねぎを入れて約2分炒める。小麦粉大さじ3をふり入れ、全体にからめるように炒め合わせる。

3. 牛乳を加えて強めの中火にし、よく混ぜながら約2分煮る。とろみがついたらかにかまを加え、塩、こしょう各少々で調味する。

4. 耐熱の器にバターを薄くぬり、3を入れる。ピザ用チーズを散らし、オーブントースターで焼き色がつくまで約10分焼く。
(1人分479kcal、塩分3.4g レシピ考案/堤人美)

白菜とめかじきのオイル蒸し

材料を重ねてほったらかすだけで完成!


【作り方】
白菜は軸は横1cm幅、葉は一口大に切る。黄パプリカは一口大の乱切りにし、にんにくは包丁の腹で潰す。めかじきは一口大に切り、塩、こしょうをふる。フライパンに白菜の軸、にんにく、パプリカ、白菜の葉の順に重ね入れ、塩、こしょうをふる。めかじきをのせ、オリーブ油を回しかけ、ふたをして蒸し煮にする。
(1人分351kcal、塩分1.5g レシピ考案/髙山かづえ)

白菜とたらのカレーバター煮

バターのコクが、カレー味に奥行きをプラス


【作り方】
甘塩たらは酒をからめて数分おき、水けを拭く。白菜は軸は一口大のそぎ切り、葉は大きめの一口大に切る。にんじんは皮むき器でリボン状に削る。フライパンに煮汁の材料(薄切りにんにく、洋風スープの素、カレー粉、砂糖、塩、水)を入れて火にかけ、煮立ったら白菜の軸、にんじんを加え、ふたをして煮る。たらに片栗粉をまぶして加え、白菜の葉をのせ、再びふたをして煮る。仕上げにバターをのせる。
(1人分171kcal、塩分3.5g レシピ考案/舘野鏡子)

白菜とたらのみそ豆乳鍋

豆乳のまろやかさが加わり、マイルドなみそ味に


【作り方】
白菜は横2cm幅に切る。長ねぎの青い部分は小口切りにし、しょうがは細切りにする。生だらは水けを拭き、4 等分に切る。鍋に水を入れて火にかけ、煮立ったら酒、たらを加え、煮る。アクを取り、みそを溶き入れ、しょうが、白菜を加える。ふたをして、弱火で煮る。豆乳を加えて中火にし、煮立ったら弱火にして煮る。白すりごまを加えて混ぜ、ねぎを散らす。
(1人分342kcal、塩分3.3g レシピ考案/井原裕子)

* * *

白菜×魚というとまず鍋物を思い浮かべますが、じつはグラタンやカレー味の煮ものにしてもたまらなくおいしいんです! 白菜のボリュームでお腹いっぱいになりますよ。ぜひお試しください。

栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美 監修/真木文絵
※この記事は、過去に雑誌『レタスクラブ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。カロリー、塩分は掲載当時のものです。



文=高梨奈々

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