手頃な価格で手に入り、栄養価も高い「とりむね肉」。低脂肪で高たんぱくなので、ダイエット中の方にもおすすめです。また、ビタミンB群も豊富に含まれているので、暑い夏にもぴったりですね。
今回は、とりむね肉を使った、ボリュームたっぷりのメインを３つご紹介します！
しょうが風味のよだれどり
【材料】（2人分）＊177kcal／塩分2.2g
●とりむね肉(皮なし)…大1枚(約250g)
●きゅうり…1本
●香味しょうがだれ
しょうがのみじん切り…2かけ分
しょうゆ…大さじ1
黒酢(または酢)…大さじ1/2
砂糖、ごま油…各小さじ1
●塩、酒
【作り方】
1.とり肉は全体に塩小さじ1/4をすり込む。直径約22cmの耐熱皿にのせ、酒大さじ1をふり、ふんわりとラップをかける。
2.電子レンジ(600W)で約2分加熱し、上下を返し再びふんわりとラップをかけ、約2分加熱する。
3.ラップをかけたまま約15分おき、余熱で蒸らす。
4.蒸し汁大さじ1は、香味しょうがだれの材料と混ぜ、好みでラー油、粉ざんしょうを加える。
5.きゅうりは皮むき器で帯状に薄く削り、器に敷く。とり肉を1cm幅に切ってのせ、たれをかける。
豆腐とむね肉のチリソース
【材料】（2人分）＊343kcal／塩分1.8g
●とりむね肉…小1枚(約200g)
●絹ごし豆腐…1丁
●チリソース
おろしにんにく…1/2片分
トマトケチャップ…大さじ3～4
ごま油…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
豆板醤(トウバンジャン)…小さじ1/4
水…大さじ2
●塩、こしょう、片栗粉
【作り方】
1.とり肉は1.5cm角に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふって片栗粉大さじ1をまぶす。チリソースの材料を混ぜる。
2.耐熱ボウルに豆腐、とり肉の順に入れ、チリソースをかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱し、取り出して豆腐を食べやすい大きさにくずしながら、さっくりと混ぜる。再度同様に約2分加熱し、底からさっくりと混ぜる。
とりむねの焼きカツ
【材料】（2人分）＊431kcal／塩分1.3g
●とりむね肉…1枚(約250g)
●卵…1個
●トマト…1個
●パセリ…適量
●パン粉、小麦粉、塩、こしょう、サラダ油、中濃ソース
【作り方】
1.トマトは6等分のくし形切りにする。とり肉は皮を除き、6等分のそぎ切りにする。ボウルに卵を溶きほぐす。
2.パン粉1カップはポリ袋に入れ、よくもんで細かくする。
3.別のポリ袋に小麦粉大さじ1、塩、こしょう各少々を入れて混ぜ、とり肉を加えてまぶす。溶き卵にくぐらせてからパン粉をまぶし、約3分おいて休ませる。
4.フライパンに油大さじ2を中火で熱し、3を重ならないよう並べる。
5.約3分焼き、焼き色がついたら上下を返して約3分焼く(油が足りなければ大さじ1～2を足す)。
6.器に盛ってトマト、パセリを添え、中濃ソース適量をかける。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
どれもとりむね肉の美味しさを最大限に引き出すものばかり。手軽に作れて、家計にも優しいレシピ、ぜひお試しください！
文＝レタスクラブWEB 編集C
