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ベジファーストでやせる! レンチンで簡単にできる野菜おかず3選

  • 2023年1月17日
  • レタスクラブニュース


健康的にやせたいなら、ぜひとも実践したい「ベジファースト」。ご飯より先に野菜をとることで、糖質の消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになります。
毎食野菜を調理するのは大変...という人のために、レンチンでぱぱっと作れる簡単おかずをご紹介しましょう!

「やせ体質になる太らないごはん」今回はキャベツ、にんじん、ブロッコリーが主役。定番野菜を使って、手間なしで一品作りましょう!

【ベジファーストとは】
野菜をいちばん最初に食べる食事法。糖質よりも先に食物繊維をとることで、血糖値の急激な上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくします。

*  *  *

キャベツのおかかあえ

レンチン×おかかで簡単おひたし風に


[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分30kcal/食物繊維1.5g/塩分1.0g
1. キャベツ4~5枚 (約200g) は一口大に切る。口径20cmの耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約3分30秒加熱する。
2. 水けをきり、削りがつお小1袋 (約3g) 、めんつゆ (3倍濃縮) 小さじ2、塩少々を加えてあえる。


たらこにんじん

彩り◎! お弁当のおかずにも!


[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分82kcal/食物繊維1.6g/塩分2.3g
1. にんじん1本 (約150g) はせん切りにする。たらこ小1腹 (約60g) は薄皮を除いてほぐす。
2. 直径20cmの耐熱皿ににんじんを広げて入れ、たらこを散らす。しょうゆ小さじ2、ごま油小さじ1を混ぜてから全体にかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約3分30秒加熱する。ざっくりと混ぜる。


ブロッコリーの塩昆布あえ

塩昆布が具と調味料の二役に!


[ 材料と作り方・2人分 ]*1人分33kcal/食物繊維4.0g/塩分1.0g
1. ブロッコリー2/3個 (約200g) は小房に分け、茎は皮を厚めにむいて横1cm幅に切る。
2. 直径20cmの耐熱皿にブロッコリーを広げて入れ、塩ひとつまみ、水大さじ4を全体にふる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約4分加熱する。
3. 水けをきり、温かいうちに塩昆布7gを加えてあえる。

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

*  *  *

生だとたくさん食べられない野菜も、レンチンでしんなりさせれば、もりもり食べられちゃいますね。今晩の「ファーストおかず」に、ぜひ作ってみてください!

監修/牧野直子 調理/市瀬悦子 撮影/木村 拓 スタイリング/佐々木カナコ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
 
【レタスクラブ編集部】

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