仕事や育児に追われて、自分のことをケアする時間なんて全くとれない！気づけば、肌はボロボロ、髪にはハリがなくなり、おまけにコロナ太りで体重も増加。でも美容やダイエットにかける時間も気力もないくらい、本当にもうへとへとなんです…。
そんな忙しい女性たちでも、手軽に美活ができるアイテムとして、今注目度急上昇中なのがプロテインです。でもプロテインって筋トレ中の人が飲むものでは？普通の生活をしている私たちにも必要なの？味は？費用は？…気になることがいっぱい。
そこでプロテインについて知りたいことを、「マツコの知らない世界」（TBSテレビ系列）にも出演したプロテインマイスターのプロテインひろこさんに聞いてみました。まずは、プロテインの基礎知識から。
プロテインは体のベース作りに不可欠なたんぱく質
プロテインは“マッチョな男性の運動のお供”のようなイメージが強いかもしれませんが、それは大きな誤解です。プロテインは、日本語に訳せばたんぱく質。三大栄養素のひとつで、人間の体の約２割はこのたんぱく質でできています。筋肉はもちろん、皮膚、髪、爪、血管など、体のベースを作る材料となるため、へとへとに疲弊した体を修復するには、たんぱく質＝プロテインが不可欠なのです。
１日１杯のプロテインでたんぱく質不足を補う
たんぱく質は体内では作り出せないため、毎日の食事でとる必要があります。成人女性の１日のたんぱく質推奨摂取量は約50～60ｇ。これは１食につきげんこつ１個分、１日３食でげんこつ３個分の肉や魚を食べないと達せない数値です。
そのくらいならとれそうと思うかもしれませんが、１日３食365日続けるのは、かなりハードルが高いもの。朝はパンとコーヒーだけ、昼はサッと食べられるめん類で済ませてしまうといった食生活では、すぐにたんぱく質不足に陥ってしまいます。
たんぱく質が一番とりづらいのは朝です。卵１個食べても、たんぱく質は約６gしかとれません。とはいえ、朝から肉や魚を調理するのは、時間的にも、食欲的にも、かなり厳しいもの。
そんな時に手軽にたんぱく質を補えるのがプロテインドリンクです。パンにプロテイン、おにぎりにプロテイン、普段の食生活の中で１日１杯のプロテインをプラスするだけで、体に必要なたんぱく質を効率的に摂取できます。
目的に合わせて選びたい女性向けプロテイン
昨年頃から“高プロテイン”を売りにした商品が続々と登場し、スーパーやコンビニでもプロテインコーナーが作られるなど、手軽に買えるようになってきました。
プロテインには大きく分けて、牛乳由来のものと植物性由来のものがあり、それぞれ特徴も異なるので、目的に合ったプロテインを選びましょう。
■牛乳由来―ホエイ、ガゼイン
市販のプロテインの中で圧倒的シェアを占めるのがホエイ。体内への吸収が２～３時間と早いため、運動後すぐにエネルギー補給をしたい人におすすめ。様々な種類のフレーバーが販売されているので、自分好みの味を見つけやすいのもメリットです。
ガゼインは、７～８時間かけてゆっくり吸収されるため、「夜寝ている間にも筋肉を育てたい！」という筋肉追求型の人向け。
■植物性由来―ソイ、ソラマメ、ヘンプ、玄米etc
植物性由来のプロテインのうち、約９割を占めるのが大豆由来のソイプロテイン。７～８時間かけて体内にゆっくり吸収されるため腹持ちがよく、ダイエットしたい人におすすめ。女性ホルモンの働きをサポートするイソフラボンをはじめ、大豆の栄養も一緒に摂れます。
最近の女性用プロテインのトレンドは、ホエイとソイの混合型。筋肉をつけるアミノ酸バランスのよいホエイ、大豆の栄養も享受できるソイ、双方のいいとこ取りができます。
ビタミン、ミネラルなど女性にうれしい成分をプラスした栄養添加型のものも多いので、プロテイン初心者の導入としてもおすすめです。
まだまだ知りたい！プロテインのソボクな疑問Q＆A
Q：プロテインっておいしいの？
A：一昔前までは「クセがあり飲みにくい」と言われていたプロテインですが、現在は味ものどごしも格段に進化しています。甘味もしっかりついているし、チョコ、抹茶、バナナなど様々なフレーバーがあるので、意外とおいしく飲めますよ。
また、水よりも牛乳や豆乳で割ったほうが、さらにおいしく飲みやすくなるのでおすすめです。
Q：プロテインを飲むと太るってホント？
A：プロテインは１杯飲んでも約50～60kcalと実は低カロリー。ただ、今までプロテインを飲んでいなかった人が、食事を全く変えず、運動も全くせずに、プロテインを１杯追加すれば、当然そのぶんのカロリーはプラスされます。ダイエット目的で飲むなら、プロテインを飲む代わりに、糖質を減らすなどしましょう。甘いジュースやカフェドリンクなどと置き換えれば、逆にカロリーオフにも役立ちます。また、プロテインを飲むと筋肉ムキムキになるというのも間違いです。運動しなければ筋肉はつかないし、そもそも女性の場合、相当ハードに鍛えない限り、まずムキムキになることはありません。
Q：女性がプロテインをとるメリットは？
A：皮膚、髪、爪、血管など体のベースを作っているのはたんぱく質です。細胞は常に入れ替わっているため、毎日体に新しいたんぱく質を取り入れることで、髪も肌もアップデートされ続け、健康的で若々しい印象に。逆にたんぱく質が不足すると、肌はボロボロ、髪にはハリがなく、爪も割れやすい…なんてことにもつながります。
Q：最近よく聞くプロテインファーストって何？
A：ダイエットに効果的といわれる「食べ順ダイエット」で、食事の際、最初にプロテインをとるというもの。血糖値の急上昇を防いで、脂肪をためにくくしてくれます。また、腹持ちがいいため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
Q：プロテインの最新海外事情を教えて
A：サプリ先進国のアメリカでは、プロテインを飲んでいる人のうち、約２割は非運動層というデータがあります。これは、健康維持のためにプロテインを飲むという習慣が根付いてきている証拠。“運動のお供”から“健康のパートナー”として、プロテインはより幅広い層に親しまれています。
Q：子どもが飲んでも大丈夫？
A：プロテインはただのたんぱく質。体に悪いものではないので、子どもが飲んでも問題はありません。ただ、やはり成長期の子どもは、できるだけ食事から栄養をとったほうがいいので、肉や魚の代わりにプロテインというのはあまりおすすめできません。ジュース代わりに飲むのはいいと思います。
文＝酒詰明子
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Profile
プロテインひろこ
運動しないプロテイン愛好家として、美容・健康食としてのプロテインを提案。
たんぱく質のスペシャリストであるプロテインマイスター®として、TVや雑誌で活動中。プロテイン商品のプロデュースにも携わる。
