新型コロナウイルスの流行で、「免疫力」への注目が集まる昨今。
そもそも「免疫力ってどうやったら上がるの？」と素朴なギモンを抱いている方も多いのではないでしょうか？実は、免疫力UPには、いま話題の「腸活」が大きなカギを握っているのです！
そこで今回は、腸活と免疫の関係、さらに身近な“オリゴ糖”でカンタンにできる腸活のすすめ方についてご紹介します。
２週間後、きっとあなたの身体はより健やかに変わっているかも！？
最近よく耳にする「腸活」「菌活」とは、腸内環境を整えることで健康維持・増進をはかること。もともとは主に便秘の改善や美容のために特に女性の間で人気でしたが、新型コロナウイルスがはやり始めてから、さらに老若男女間で関心が高まっています。
日本で新型コロナウイルスの流行がスタートした頃、納豆の品薄が続いたことがありましたよね。これはメディアで、コロナ対策に「納豆という発酵食品を摂取することで、免疫機能に良い効果をもたらし感染を防げる可能性がある」という言及があったから。
納豆そのものというよりは、納豆を食べるなど“腸内環境をよくすること”が“免疫力UP”につながる！と世間に知られたきっかけでもありました。
これを機に腸内環境をよくすることが注目されはじめ、納豆やヨーグルト、サプリなど意識的に菌を摂取する方が増加中！
巷にはさまざまな腸活関連商品があふれていますが、いま、腸や免疫の学者・専門家や料理研究家が注目しているのが、私たちの身近にある“オリゴ糖”なんです。
では、腸活にオリゴ糖がなぜ良いのかを解説する前に、免疫と腸の関係についてご紹介します。
そもそも、免疫とは何なのでしょう？
東京医科歯科大学名誉教授で医学博士の藤田紘一郎先生に伺いました。
免疫には主に３つのはたらきがあります。
・感染防衛・・・インフルエンザなどのウイルスや病原菌からの感染を防止
・健康維持・・・疲労や病気からの回復ストレスに強い体を作る
・老化予防・・・新陳代謝を活発にし、機能低下や細胞組織の老化を防ぐ
免疫を高めると、がん発生を抑えたり、うつ病などの心の病気を予防したりする効果があります。逆にもし免疫のバランスが崩れると、花粉症などアレルギー性疾患の発生や、関節リウマチなどの自己免疫疾患の発生のリスクが増すことも。
そして人は、「自然免疫」と「獲得免疫」という２つの免疫システムで体を守っています。
・「自然免疫」…生き物が生まれつき持つ免疫反応で、常に体内を監視し、自分の体をウイルスや細菌から守ってくれます。
・「獲得免疫」…自然免疫が防げなかったウイルスや病原体が体内に出現したときに働きます。敵に出会って初めて、その敵に応じた戦い方を学び記憶します。はしかなど、一度かかるとその病気にかかりにくくなるのはこちらのおかげ。
そして、新型コロナウイルスには、上記の「自然免疫」を高めることが大切とされています。世界的に見ても、自然免疫が高い国はコロナでの重傷者・死亡者が少ないという説もあるそう。
このような免疫細胞、実はその70%は腸にあるのだそう。そうなると、前述したとおり、腸内環境をよくすることが免疫にもいい！と言えますね。
そして腸内環境をよくするためには、これまたよく聞く「腸内細菌」が大きなカギを握っているのです。
腸内細菌にはビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」、大腸菌などの「悪玉菌」、そして優位になった方に加担する「日和見菌」があります。
日和見菌は全体の４分の３を占めており、善玉菌はいくら増やそうとしても、全体の２割以上は増えません。とすると、健やかな腸をキープするには善玉菌を優位にして、日和見菌を多くすることが◎。そのためには、日々、善玉菌と日和見菌を食事やサプリで補う必要があります。
しかし「腸内細菌」「善玉菌」と一言で言っても、実はおよそ数百種類はあり、また個人個人によっても棲んでいる菌は皆違うというのです。しかも、どんな細菌がその人の腸にいるるかは、生後3年までに腸に棲みついた細菌で決まってしまうのだそう。
赤ちゃんが何でも舐めたがるのは、土壌菌を摂取して腸内細菌を増やそうとしている本能ゆえの行動とも言われています。実際、お母さんが忙しくしてあまり赤ちゃんに構えなかった家庭の子どもにはアレルギーが少ないという研究結果も出ているのだとか。
前述したように善玉菌を優位にするためには、善玉菌の餌になる物質を摂取するといいのですが、腸内細菌は人それぞれとなると、何が自分の善玉菌に合うのかを見極めるのはほぼ不可能といっていいでしょう。
そこで、おすすめしたいのがオリゴ糖なのです。
オリゴ糖はなんとすべての善玉菌の餌となるため、その人が腸に持っている菌の種類を問わず、万人の善玉菌と日和見菌だけを増やしてくれる力があるんです。
しかし、今の日本人の食生活にはオリゴ糖が足りていないと言われています。
どの程度、またどのようにしてオリゴ糖を摂取すればいいのでしょう？
オリゴ糖は1日少なくとも1グラムを2週間摂取すると腸内に定着するといわれています。反対に、摂取をやめてしまうと約１週間で効果が消えてしまうそう。
オリゴ糖を多く含む食品は、下記のものが代表格です。
バナナ にんにく 玉ねぎ カリフラワー キャベツ 大豆 てん菜糖
これらを毎日の食事の中で意識的に摂取することを、毎日の習慣にしていきたいですね。
とはいえ、忙しい現代社会ではなかなかムズカシイ…
そんな方に、簡単＆確実にオリゴ糖を摂取できる、料理研究家の牧野直子さんが監修した最強スムージーレシピをご紹介します。
栄養バランスをあれこれ考える必要なく、材料をミキサーで混ぜるだけなので、だれでもチャレンジできます。甘い味のみならず、食事に冷製スープとしてプラスできるようなレシピも。
この１週間のスムージーレシピを2回繰り返せば、2週間後には腸内環境が改善されているはず！このレシピを保存したりプリントアウトして、ぜひチャレンジしてみてください。
オリゴ糖を摂取して、コロナ禍を生き抜くための免疫力を身につけましょう！
取材協力/一般社団法人日本サプリメント協会
構成・文/小林みほ
