春特有の不調の原因は腸にある!?腸内細菌研究のプロが教える、“朝の豆活習慣”のポイントとは

今年は例年以上の寒暖差に加え、感染症の影響で倦怠感が続く人も多いなか、「朝、体が重い」「すっきり目覚められない」という声が増加。特に気になるのが、春特有の肌トラブルだ。メイクしたばかりなのによれる、乾燥するのに肌や髪のベタつきが気になるなど、季節の変わり目特有の不安定さに悩む女性が急増している。

腸内細菌研究の第一人者である内藤裕二先生に、春の朝の不調改善法を聞いた。

■春の朝の不調、実は腸内環境の乱れが関係している？
「春先の体調不良の多くは、実は腸内環境の乱れが原因です」と内藤先生。

特に春は気温や気圧の変動が大きく、自律神経が乱れやすい季節。この自律神経の乱れが腸内環境に影響を与え、単なる朝の目覚めの悪さだけでなく、肌のバリア機能や皮脂分泌のバランスまで左右している可能性がある。

■最新研究で判明！脳と腸の密接な関係
人間の腸内には約40兆個もの腸内細菌が存在しており、この複雑な細菌の生態系は「腸内フローラ」と呼ばれている。

「腸は第二の脳とも呼ばれ、脳と腸が密接に関係し合う“脳腸相関”という概念が注目を集めています」と内藤先生は説明する。

■腸内環境改善のキーワードは「発酵」
特に重要なのが、腸内細菌が食物繊維を発酵させて作り出す「短鎖脂肪酸」で、なかでも酪酸を産生する菌(酪酸産生菌)は、腸の健康維持に重要な役割を果たしているという。

「腸内環境の改善には、大豆などに含まれる『高発酵性食物繊維』を積極的に摂取することが大切です」と内藤先生。

植物性たんぱく質と食物繊維を組み合わせて摂取することで、酪酸産生菌が増えやすい腸内環境を整えることができる。特に大豆製品や雑穀、根菜類などに含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなって、健康的な腸内環境づくりをサポートしてくれるそうだ。

■朝の豆活で変わる！腸から体内時計をリセット
内藤先生が提唱する「全身を若返らせる腸寿食2週間プログラム」では、特に朝の食事改善を重視。

「朝一番の食事で1日の自律神経のリズムが決まります。この時間帯に正しい食事をとることで、体内時計をリセットし、腸内環境を整えることができます」と内藤先生は強調する。

■3つのポイント
1.朝一番は発酵食品から始める
「腸内細菌のバランスを整えるには、みそ、醤油、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品が効果的です。有用菌のエサにもなり、腸内を酸性にして、悪玉菌が増えるのを抑えてくれます」と内藤先生。

2.たんぱく質をしっかり摂取
「朝のたんぱく質摂取は、体温上昇と代謝促進に重要な役割を果たします。特に植物性たんぱく質は、腸内細菌の餌となる食物繊維も一緒に摂取できる利点があります」と内藤先生。

3.食物繊維で腸内環境を整える
「発酵性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生を促します。これにより、腸の動きが活発になり、自律神経のバランスも整いやすくなります」と内藤先生。

■忙しい朝でも実践できる！専門医おすすめの方法
1日のたんぱく質摂取において、朝食での摂取量を特に重視する必要があり、具体的には1日の目標量の3分の1を超える量、すなわち朝食で30グラムのたんぱく質摂取を目指すことが望ましいという。

大豆製品を中心に朝食でたんぱく質30グラムをとる場合、大豆製品を2品以上、動物性たんぱく質を含む食品1品以上を目安にしよう。

■大豆ヨーグルトを朝ご飯に“ソイ足し”
内藤先生自身が実践しているのが、大豆ヨーグルトの活用だ。

フジッコ「まるごとSOYカスピ海ヨーグルト」はヨーグルト特有の酸味が少なく、ほんのりとした大豆の風味と、とろみのあるなめらかな舌触りが特徴。乳製品不使用のため、乳アレルギーの人でも安心だ。和洋中の料理と相性がよく、さまざまなシーンで使用しやすい。

大豆ヨーグルトは酸味が少ないため、黒蜜やきなこなどのトッピングが相性抜群。食事の1品として醤油をかけたり、みそ汁に入れるなどアレンジも豊富だ。

■大豆は“まるごと”がポイント！おからの食物繊維とたんぱく質が摂れる「大豆ヨーグルト」
大豆製品というと、納豆、豆腐などが思い浮かぶが、毎日和食を食べる人が少なくなっており、これらを毎日摂取するのは難しいという人も増えている。

フジッコ「まるごとSOYカスピ海ヨーグルト」は、食べやすい大豆ヨーグルトで無理なく毎日、毎食大豆を摂取できる。また、大豆が丸ごと使用されており、豆乳では取り除かれるおからの栄養素(食物繊維)がそのまま含まれている。そのため、たんぱく質と食物繊維を同時に手軽に摂取できる。

＜商品の特徴＞
・贅沢に風味豊かな大豆をまるごと使用(※1)
・豆乳では取り除かれてしまうおからの食物繊維や、植物性たんぱく質、大豆イソフラボンが手軽にとれる
・乳成分不使用。低脂質、低糖質(※2)、コレステロール0
・酸味控えめ＆とろ～りクリーミーな食感、自然な大豆風味で食べやすい
・発酵には「カスピ海乳酸菌(クレモリス菌FC株)」を使用

※1：うす皮は取り除かれている
※2：製品100グラムあたり1.7グラム