運動不足で太ってしまった、テレワークで腰痛や冷え性に悩んでいる、でも運動は苦手で体力に自信がない――。そんな人でも続けられ、体を土台から整える新メソッドが、ヨガクリエイターayaさんが提唱する「肛門筋ダイエット」だ。お尻の穴を締めることで健康なボディを目指せる「穴トレ」を紹介する。
※本記事は『お尻の穴を締めるだけ！肛門筋ダイエット』から一部抜粋・編集しました。
※本記事内では「外肛門括約筋」を「肛門筋」と表記しています。
■「肛門筋」のゆるみがダイエットや健康の妨げになっていた
ayaさんいわく、何をやってもやせないのは、体を支える根底にある外肛門括約筋(以下、肛門筋)のゆるみにより姿勢がくずれているから。また肛門筋のゆるみは、体の土台である骨盤を支える骨盤底筋のゆるみにつながる。骨盤底筋が衰えると、骨盤内の臓器を支えられなくなり、子宮や直腸の位置が下がって血行不良、冷え、むくみ、腰痛などさまざまな不調の原因に。
「お尻の穴」は骨盤底筋の中で唯一鍛えられる場所。肛門には肛門筋があり、自分で締めてゆるめることで、強化することが可能なのだ。肛門筋を鍛えることで骨盤底筋が鍛えられ、体幹が安定し、ラクに正しい姿勢を保てるように。姿勢が整うと筋肉が正しい位置に戻り、筋肉がきちんと働くことで代謝もあがり、やせやすい体を目指せる。
■お尻の穴を締めたまま「穴トレ基本」の動きにトライ
まずはお尻の割れ目をふわっと閉じて、お尻の筋肉に力は入れず、お尻の穴のシワを寄せて肛門を締める「穴トレ超基本」の感覚を身につけよう。お尻の穴を締める感覚がつかめたら、足の動きを加えた「穴トレ基本」にトライ。肛門筋と連動する内転筋も同時に鍛えることで、体の土台がより安定するだけでなく、下半身がすっきりとしてくる。
穴トレ基本1
1. 足をそろえて真っ直ぐ立ち、お尻を閉じる
足の親指のつけ根で地面をしっかりと踏み、足をそろえて立つ。お尻の割れ目をふわっと閉じ、骨盤を立てて太ももの後ろをのばす。ひざが開かないよう注意して。
2. つま先を外に向け足全体を開く
お尻の穴のシワをキュッと寄せ、足全体を外側へ開く。足首だけではなく、足のつけ根から動かして。かかと、ひざが離れないように内ももを使いましょう。
■デスクワーク中でもできる！「穴トレ」+「足パカ」で下半身強化
「穴トレ基本2」はイスに座ったままできるトレーニングなので、仕事の合間になどに取り入れてみよう。内転筋から肛門筋を鍛えることで、股関節まわりの筋肉も刺激され、こわばりがとれて動きがなめらかに。
穴トレ基本2
1. 椅子に浅く座り、ひざをつけてかかとを上げる
座面にお尻をベタッとつけず、割れ目を閉じて骨盤を立てて座る。背もたれには寄りかからない。足が開かないようひざとかかとをつけ、かかとを上げる。手はひざの上に置いて。
2. 肛門を締め、かかとを上げたまま両ひざを外へ開く
お尻の穴のシワをキュッと寄せ、かかとの内側はつけたまま足を開く。手は添える程度で内ももを使って動かして。股関節まわりの柔軟性も高まり、巡りのいい体に
「穴トレ」で体の土台づくりからはじめることで、姿勢が安定し、疲れにくく動ける体に変わっていく。しっかり体に覚えこませ、やせスイッチを入れよう。
ayaさんプロフィール
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya 』主宰。食、美、健康、ボディメイクなど「美しく魅せる」をテーマに、オリジナルのクラスを月200レッスンこなし、女性からはもちろん、男性や多くのアスリートからも支持され、ヨガ界の先駆者的存在となっている。
撮影＝曽根将樹(PEACE MONKEY)
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