「カツオ」は、たんぱく質が豊富でヘルシーな食材。カルシウムの吸収を助けるビタミンDや鉄など、40・50代に嬉しい栄養素もたくさん含まれています。
ベジ活アドバイザーの筆者が、つやプラ世代におすすめのカツオの栄養素や、カツオと一緒に食べると吸収率UPを狙える食材をご紹介します。
女性は閉経に伴い骨量が減少しやすくなる場合があるため、骨の健康のために「カルシウム」を意識してとっている人も多いですよね。
カルシウムと一緒にとるとよいのが、カツオに多く含まれている「ビタミンD」です。カルシウムの吸収を促進し、免疫力を強化するなど、健康な身体作りに役立ちます。
その他にもカツオには、骨格筋の合成や筋量の維持・増加のために重要な「タンパク質」、肌のハリやうるおい保持に必要なコラーゲンの合成に関与する「鉄」、代謝促進を手助けする「ビタミンB群」など、40・50代のトラブル改善に役立つ栄養素を含んでいます。
カツオに含まれる「ビタミンD」は、豆腐に含まれる「カルシウム」の吸収率を高めます。豆腐には、カルシウムを骨に取り込む手助けをする「ビタミンK」も含まれているので、骨の健康強化におすすめです。
ネギや大葉などの薬味と一緒にポン酢でさっぱりといただけるので、ダイエット中の人にもおすすめです。お好みで、カルシウムとビタミンKを含むキムチも一緒に混ぜ込んでもよいでしょう。味が変わって美味しいですよ。
・カツオ（刺身用） 100g
・豆腐 50g
・タマネギ 50g（小さめのタマネギ4分の1個）
・片栗粉 大さじ1
・青ネギ、大葉などの薬味（お好きな量）
・味噌 小さじ2（梅の塩分によって加減する）
・ショウガ 適宜
・ポン酢 適宜
（1）カツオは叩いて細かくします（フードプロセッサーで攪拌してもOK）。豆腐は水切りをしておきます。タマネギは皮をむいてみじん切りにし、薬味の青ネギや大葉は洗って食べやすい大きさに切っておきます。
（2）ボウルに、カツオ、豆腐、タマネギ、味噌、片栗粉、ショウガを入れてよく混ぜ合わせます。
（3）（2）の量を調整して、ハンバーグのように成型します。
（4）薄く油（分量外）を敷いたフライパンで（3）を両面焼いて、中まで火を通したら完成です。（1）の薬味とともにポン酢をかけていただいてください。
カツオに含まれる「鉄」を活かしたレシピです。
すぐれた抗酸化作用をもつ「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」を含むアボカドと一緒に合わせて、美肌効果を狙いましょう。鉄は、ビタミンCと一緒にとると吸収率が高まります。
今回はアボカドと合わせましたが、緑黄色野菜や大豆製品と合わせてサラダにすることもおすすめです。冷蔵庫にあるものでアレンジしてみてください。
・カツオ（刺身用） 100g
・アボカド 2分の1個
・醤油、胡麻油 各小さじ1ずつ
・すりおろしニンニク 小さじ2分の1
（1）カツオは食べやすい大きさに切ります。アボカドは種と皮をとって、食べやすい大きさに切っておきます。
（2）ボウルに（1）とAの材料を全て入れ、よく混ぜ合わせます。器に盛り付けたら完成です。
40・50代に嬉しいカツオの栄養素とおすすめレシピをご紹介しました。簡単に作ることができるので、ご家庭で美と健康に役立てましょう。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※大切な栄養素カルシウム – 農林水産省
※朝食でタンパク質を摂ると筋肉を増やせる 筋肉が低下した人は「体内時計」に合わせた食事タイミングを – 糖尿病ネットワーク
※かつおの刺身 – カロリーSlism
※キムチ – カロリーSlism
※骨粗鬆症の予防のための食生活 – e-ヘルスネット
※鉄 – e-ヘルスネット
