冬から春の時期にかけて旬を迎える「白魚（シラウオ）」。代謝を助けるビタミンB群やカルシウムなど、40・50代がとりたい栄養素がたくさん含まれています。
ベジ活アドバイザーの筆者が、40・50代に白魚をすすめる理由と、白魚の栄養価UPを狙う食べ方をご紹介します。
白魚には、代謝を助けるビタミンB群のなかでも特に「ビタミンB12」を多く含みます。最近の研究で、ビタミンB12は中高年が注意すべきさまざまな疾患に関与することや、睡眠のリズム調整に役立つことがわかっています。
ビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないため、健康とキレイのためにバランスよくとりたいですね。
骨の健康が気になる40・50代の女性も多いですよね。白魚には「カルシウム」が多く含まれています。
歯や骨を形成し、骨格を構成する重要なミネラルで、不足すると骨粗しょう症を招く場合もあります。吸収率を高めるため、「ビタミンD」と一緒にとるようにしましょう。
「ビタミンA」は、皮膚や粘膜を構成する上皮細胞をつくることに関与し、免疫作用などの全身の健康維持を支える栄養素。皮膚の粘膜は病原菌の侵入を防ぐバリアの役割があり、免疫力強化に役立ちます。
ビタミンAが不足すると肌や目の乾燥を招く場合があるため、40・50代のキレイと健康のためには積極的にとりたい栄養素ですね。
シラスと似ている白魚ですが、シラス干しの原料はイワシ類の小魚で成長するとカタクチイワシやマイワシになりますが、シラウオは同じ姿のまま成長するので異なります。
スーパーでは、表示をみてから購入するようにしましょう。
白魚に多く含まれている「カルシウム」は、「ビタミンD」と一緒にとることで吸収率が高まります。ビタミンDは卵や納豆、きくらげや干しシイタケなどに多く含まれているので、無理なく組み合わせるとよいでしょう。
「白魚の卵とじ」や「納豆と白魚の和風パスタ」などがおすすめです。
「ビタミンB12」をはじめとするビタミンB群を含む、白魚。ビタミンB群は水溶性のビタミンなので、スープなどで汁ごととれるような調理法がよいでしょう。
「すまし汁」や「中華風スープ」などがおすすめです。
脂溶性ビタミンである「ビタミンA」は、油と一緒に調理するとよいでしょう。
できれば、「ビタミンC」や「ビタミンE」を含む野菜と組み合わせて“ビタミンACE”が網羅できるようにすると◎。白魚にも含まれていますが、野菜を加えることで総量を増やすことができるからです。
「ホウレンソウと白魚のナムル」や「ブロッコリーと白魚のアヒージョ」などがおすすめです。
白魚の栄養素と効果を高める食べ方をご紹介しました。旬の時期に白魚をスーパーで見かけたら、ぜひ料理に加えてみてくださいね。
（ベジ活アドバイザー 生井 理恵）
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【参考】
※シラウオ – カロリーSlism
※ビタミンB12 – 大塚製薬
※ビタミンB12 – わかさ生活
※カルシウム – e-ヘルスネット
※ビタミンDを多く含む食品（PDF） – 骨粗鬆症財団
※ビタミンA – わかさ生活
※シラウオ – 茨城県
