痩せたいときには、あまりお腹を空かせ過ぎないように心がけましょう。空腹時間が長くなると、血糖値が急上昇するため、太りやすくなるといわれています。
ウエルネス＆ビューティーライターの筆者が、小腹が空いたときにすぐに食べられて太りにくい食材をご紹介します。
痩せたいときの間食として、まずおすすめしたいのが、たんぱく質を多く含んでいるものです。筋肉はたんぱく質で構成されているので、不足すると筋肉が作られにくくなり、代謝が下がってしまうからです。
そして糖質の代謝をうながすビタミンB1と、脂肪を燃焼させるビタミンB2を含むものも摂りましょう。
加えて、腸内環境を整える食物繊維を含むものもおすすめです。
低カロリーで低脂質、低糖質でありながら、たんぱく質は豊富という優秀な食材です。
お好みの果物と和えればビタミンや食物繊維も摂れます。はちみつやオリゴ糖で甘みをつけていただくのもいいでしょう。
たんぱく質やビタミンB1が摂れます。さらに食べ応えがあって、腹持ちもいい食材です。
作るときは固ゆでにしましょう。噛む回数が増えることで脳の満腹中枢が刺激されて、早めに満腹感を得られます。
アーモンドはビタミンB2が手軽に摂れる食材です。さらによく噛む必要があるので、満腹中枢に刺激も与えます。食物繊維も豊富で腸内環境も整います。
食べる際は味のついていない、素焼きのものを選びましょう。塩分の摂り過ぎが防げます。
食物繊維が豊富なさつまいもは、腸の働きを活発にして余分な脂質や老廃物の排出を助けてくれます。カリウムも含んでいるのでむくみの予防、改善にも役立ちます。
蒸したさつまいもを作り置きしておいて、食べるときにはレンジで温めて。
食材の中でもトップクラスの食物繊維量を含んでいます。ローカロリーで腹持ちもよいので、ダイエット中には積極的に取り入れたいもの。満腹感が長続きするのもいい点です。
ご自身で作る場合は、甘みはラカントSやパルスイートといった、カロリーゼロのエリスリトールが主成分の甘味料を使うといいでしょう。お好みの果物を入れても◎。
スナック菓子の代わりに、野菜スティックを用意しておきましょう。野菜不足が補えて、ビタミン類や食物繊維も摂れます。
食べるときは、高カロリー、高脂質のマヨネーズは控えて、塩を加えたオリーブオイルや、プレーンヨーグルトに味噌を混ぜたディップソースなどでいただくのがおすすめです。
ダイエットは、足し算と考えると気持ちが楽になります。あれもダメ、これもダメと引き算ばかりしていると、ストレスで続かなくなってしまいます。「痩せやすくなる栄養素」を補給すると考えて、楽しい間食タイムを設けてくださいね。
（ウエルネス＆ビューティーライター ユウコ）
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【参考】
※たんぱく質（プロテイン） – わかさ生活
※ビタミンB1 – わかさ生活
※ビタミンB2 – わかさ生活
※食物繊維 – わかさ生活
※寒天 – わかさ生活
※エリスリトール – わかさ生活
