ヨーグルトはヘルシーな上に、腸にプラスの効果が期待できるため腸活中の方におすすめです。とくに、一晩ざるに置いて水分を切った「水切りヨーグルト」は、滑らかで濃厚！ 生クリーム代わりにおやつ作りでも使えます。腸活に効果的な食材や、ヨーグルトの栄養を補う食材を加えると、さらに◎。ということで今回は、水切りヨーグルトで作るおいしいおやつレシピを、2品ご紹介します！
どうしてヨーグルトが腸にいいの？
ヨーグルトが腸活にいいと言われるのには、3つのワケがあります。
その1 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がとれる。
その2 有害物質を作る悪玉菌を減らし、腸内環境を整える。
その3 乳酸菌の種類によって、免疫機能を活性化させ、風邪や感染症のリスクを下げるものも。
では、ヨーグルトはどういう食べ方をするのが効果的なのでしょうか？
(1)空腹時は胃酸が強いため乳酸菌が腸に届きにくいので、食前より食後に。
(2)乳酸菌の種類にもよるが、50〜60℃以上の加熱で死んでしまうので、温めるなら人肌程度に。しかし、死んだ菌も善玉菌の餌になるのでムダではない。
(3)ヨーグルトに不足しているビタミンCや鉄、善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖を一緒にとる。
水切りヨーグルトの作り方
【材料と作り方】約200g
ボウルにざるを重ねてペーパータオルを1枚敷き、プレーンヨーグルト1パック（約400g）を入れる。ふんわりとラップをかけて冷蔵室に一晩おく。
［ ホエーの活用法 ］水溶性のビタミンやたんぱく質が豊富
ボウルに落ちた水分が「ホエー」。スープや煮込み料理の水の半量をこのホエーに変えると、栄養価＆味わいがアップ。肉の下味に少し加えてもみ込めば、肉がやわらかくなる効果も。
それでは、この水切りヨーグルトを使った、腸活おやつ2品のレシピを紹介しましょう！
フルーツヨーグルトサンド
チーズのような濃厚ヨーグルト×キーウィの爽やかバージョン
【材料】（2人分）＊1人分347kcal／塩分0.7g
・水きりヨーグルト（上記）・・・ 200g
・キーウィ・・・ 3個
・食パン（10枚切り）・・・ 4枚
・はちみつ・・・ 大さじ2
【効果ＵＰ食材】 キーウィ
ビタミンC＆食物繊維をプラス。
【作り方】
1. キーウィは1個は横半分に切り、残り2個は四つ割りにする。
2. ボウルに水きりヨーグルトを入れ、はちみつを加えて泡立て器でよく混ぜる。
3. パン2枚に2の半量を等分にぬる。1の半分に切ったものを切り口を上にしてパンの中央にのせ、四つ割りにしたものを対角線上にのせる。残りの2を等分に広げてのせ、残りのパンをそれぞれに重ねる。ラップでぴっちりときつめに包み、冷蔵室で30分以上冷やす。
4. ラップをはずし、パンの耳を切り落として対角線上に切る。
POINT
包丁で切る部分にキーウィを配置すると、美しい断面に！
ヨーグルトティラミス
あっさりとした後味だから、パクパクいけちゃう
【材料】（11×22×高さ8cmの器1個分）＊1/4量で402kcal／塩分0.2g
・水きりヨーグルト・・・（上記）200g
・カステラ・・・ 3切れ（約120g）
・生クリーム・・・ 1カップ
・はちみつ・・・ 大さじ2
■A＜混ぜる＞
└エスプレッソコーヒー・・・ 1/2カップ
└ラム酒 ・・・大さじ1
・ココア・・・ 適量
【効果ＵＰ食材】はちみつ
善玉菌を元気にするオリゴ糖を多く含む。
【作り方】
1. カステラは厚みを半分に切る。
2. ボウルに生クリームを入れ、底を氷水に当てながら泡立て器で八分立てに泡立てる。水きりヨーグルト、はちみつを加え、全体になじむまで混ぜる。
泡立て器ですくい上げると、ゆっくりポタリと落ちるかたさが八分立て。
3. 器の底に1を3切れ敷き、Aの半量をかけてしみこませる。2の半量を広げてのせ、ココアを全体にふる。これをあともう1回繰り返す（最後にココアをたっぷりとふる）。冷蔵室に入れ、約30分休ませる。取り分けたあと、好みでさらにココアをふっても。
POINT
カステラにコーヒー液をたっぷりしみこませてからヨーグルトクリームをON。
＊ ＊ ＊
「フルーツヨーグルトサンド」は、キーウィ以外のフルーツも加え、フルーツたっぷりに作ってもOK！「ヨーグルトティラミス」は、エスプレッソコーヒーの代わりに、濃いめにいれたコーヒーで作ってもおいしくできます。子どもが食べる場合は、ラム酒は入れないでくださいね。
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
監修／牧野直子 レシピ考案／ワタナベマキ 撮影／川上朋子 スタイリング／しのざきたかこ 栄養計算／スタジオ食 編集協力／田子直美
文＝高梨奈々
