10月からビールや食料品が値上げされました。忙しい日々の中で家計を切り詰めることまで考えなきゃなんて…と悲鳴を上げている家庭も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、手頃な価格で手に入るとりむね肉と旬のきのこを使った絶品おかずのアイデアをご紹介。きのこは低カロリーなだけでなく、腸をすっきりお掃除してくれる食物繊維が豊富でダイエットにうってつけの食材。経済的にも助かるし、ついでにダイエットにもなるなら、こんなにうれしいことはありません!
チキンのガーリックオイル煮
【材料・約430g、4人分】
とりむね肉…1枚(約250g)、しめじ…3パック(約300g)、にんにくのみじん切り…2片分、塩、オリーブ油、粗びき黒こしょう
【作り方】
1.しめじはほぐす。とり肉は皮を除いて小さめのそぎ切りにし、塩小さじ1/4をまぶす。
2,フライパンにオリーブ油大さじ5、にんにくを入れて中火にかける。香りが立ったらとり肉、しめじを加えてさっと混ぜ、時々混ぜながら約10分煮る。
3.塩小さじ1/4、こしょう適量で調味する。
(1人分212kcal、塩分0.8g レシピ考案/ヤミー 栄養計算/スタジオ食)
まずはオリーブ油とにんにくで煮た洋風の一皿から。きのこの旨みを活かせば、シンプルな味つけでも十分おいしく仕上がります。とりむね肉は小さくカットすることで、味なじみがよくなります。
きのこ×とりむね肉のやせおかずは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
とり肉とえのきの塩とろみ炒め
たっぷりのえのきとしっとり食感のとり肉がおいしい中華風の炒めもの。とりむね肉(そぎ切りにして酒・片栗粉をもみ込む)をごま油で両面焼き、酒とパプリカを加えてふたをして蒸し焼きに。続いてえのきを加えて炒め、合わせ調味料(とりガラスープの素・塩・片栗粉・こしょう・水)をからめれば完成!
とりむねときのこのクリームシチュー
シチューはルウや生クリームを使うとカロリーが上がってしまうので、牛乳を使ってさらりと仕上げます。オリーブ油でとり肉→エリンギ・ねぎの順に炒め、小麦粉を少量ふって粉っぽさがなくなるまで炒めます。牛乳・塩・こしょうを加え、とろみがつくまで軽く煮ればできあがり。
きのこたっぷり麻婆
お腹いっぱい食べたい時は、しいたけとしめじを1パックずつ加えてかさ増ししたこの一皿。ボリューム満点なのに1人前250kcal以下で作れます。ごま油でとりむね肉のひき肉を炒め、色が変わったらきのこ→ねぎ・にらを加えます。合わせ調味料(酒・しょうゆ・中華スープの素・豆板醤・水)を加えて混ぜ、仕上げに水溶き片栗粉でとろみをつけて。
とり肉とレタスの炒めもの
エスニックな気分の日はナンプラーをきかせて。オリーブ油でとりむね肉(そぎ切りにしておろしにんにく・酒・片栗粉をもみ込む)とエリンギを炒め、レタスを加えてややしんなりしたら、ナンプラーを回し入れて炒め合わせます。
今回ご紹介したのは、一皿250kcal前後の料理ばかり。安く、おいしく、ダイエットにもなる3拍子揃ったおかず、ぜひ日々の献立に加えてみてください。
文=齋藤久美子(栄養士)