とりむね肉がパサつかない調理法、これまでいろいろやってみたけど、どうも納得のいく仕上がりになったことがないんだよな～。そんな人はぜひ「ヨーグルト漬け」を試してみて！ ヨーグルトに含まれている成分が肉の筋繊維をほぐし、驚くほどしっとりやわらかな食感に仕上げてくれるんです。一晩じっくり漬けた方がやわらかくなりますが、時間がない時は10分ほど漬けるだけでも効果あり！ 漬け込んだらあとは焼くだけ、と作り方も簡単です。
オイルヨーグルトマリネチキンのソテー
【材料・2人分】
とりむね肉…大1枚(約300g)、オイルヨーグルトだれ（プレーンヨーグルト…大さじ4、オリーブ油…大さじ2、塩…小さじ1/4、こしょう…少々）、塩
【作り方】
1.とり肉は観音開きにし、フォークで数カ所穴をあける。バットに入れて塩小さじ1/4をすり込み、オイルヨーグルトだれ大さじ3を全体にからめる。ラップをかけて冷蔵室で2時間～一晩おく。
2.とり肉を焼く30分前に室温に置き、たれを拭う(たれは焼く時に使うのでとっておく)。フライパンに油をひかずに皮目を下にして入れ、拭ったたれを肉にぬってふたをする。中火にかけて約1分おき、弱めの中火で約5分蒸し焼きにする。ふたを取って上下を返し、弱火で約2分焼く。食べやすく切って器に盛り、好みでベビーリーフを添える。最初に作ったオイルヨーグルトだれをかける。
（1人分347kcal、塩分1.4g レシピ考案／植田有香子 栄養計算／スタジオ食）
オリーブ油＋ヨーグルトのたれが想像以上のパワーを発揮。肉を漬け込んで一緒に焼くだけで、ふっくらと香ばしい絶品グリルが完成します。肉に使わなかったオイルヨーグルトだれはつけ合わせの野菜にかけてドレッシングとして楽しんでも◎。
とりむね肉×ヨーグルトは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
とり肉のヨーグルトみそ焼き
2cm幅のそぎ切りにしたとりむね肉を、ヨーグルトみそだれ（プレーンヨーグルト・おろしにんにく・みそ・みりん）に10分ほど常温で漬け込めばOK。焼く前にオリーブ油を軽くもみこんだら、アルミホイルを敷いた魚焼きグリルに並べ（たれは拭く）、アルミホイルをかぶせて中火で8～10分ほど焼きます。仕上げにアルミホイルを取って焼き色がつくまで焼けば、箸で切れるやわらかチキンのできあがり。
ペッパータンドリーチキン
スパイシーなタンドリーチキンが、家にある材料で簡単に！ 3等分のそぎ切りしたとりむね肉につけだれ（プレーンヨーグルト・おろしにんにく・トマトケチャップ・カレー粉・マヨネーズ・粗びき黒こしょう・塩）をもみこみ、常温で約15分なじませたら、オリーブ油をひいたフライパンで蒸し焼きにします。残ったたれは最後に加えて強火でさっと煮からめて。
ヨーグルトを使えば、手頃な価格で手に入るとりむね肉がごちそうに大変身！ 高たんぱく、低脂質だから、ダイエットにもうれしいですね。
文＝齋藤久美子（栄養士）
