毎日、毎日、夕飯の献立のことばかり考えすぎて、夕方が近づいてくると思考が停止してしまうみなさまへ。今回はこのまま作れば20分で充実した食卓にできる、5日分の時短献立をピックアップしました。「誰か献立考えて～！」と叫びたくなったら、ぜひ参考にしてみて！
「青椒肉絲（チンジャオロースー）風」の献立
■青椒肉絲（チンジャオロースー）風
【材料・2人分】
牛切り落とし肉…200g、ゆでたけのこ…下1/2個(約120g)、ピーマン…3個、酒…大さじ1、しょうゆ・オイスターソース…各小さじ2、小麦粉…小さじ1、サラダ油…大さじ1/2、こしょう…少々
【作り方】
1.たけのこは5mm厚さの輪切りにしてから5mm四方の棒状に切る。ピーマンは縦半分に切り、縦細切りにする。牛肉は大きければ食べやすく切ってボウルに入れ、酒大さじ1、しょうゆ、オイスターソース各小さじ2、小麦粉小さじ1を加え、もみ込む。
2.フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら、たけのこ、ピーマンを加えて約1分炒め、こしょう少々をふってさっと炒める。
（1人分365kcal、塩分1.7g 調理／関岡弘美 栄養計算／スタジオ食）
■ちくわと小松菜のごまあえ
【材料・2人分】
ちくわ…2本、小松菜…1/2わ(約140g)、白すりごま…大さじ1、砂糖・ごま油…各大さじ1/2、酢・しょうゆ…各小さじ1、塩
【作り方】
1.鍋に湯を沸かして塩を入れ、小松菜を約1分30秒ゆで、冷水にとってさます。水けを絞って3cm長さに切る。ちくわは1cm幅の斜め切りにする。
2.ボウルに白すりごま、砂糖、ごま油各大さじ1/2、酢、しょうゆ各小さじ1を入れてよく混ぜ、１を加えてあえる。
（1人分100kcal、塩分1.2g 調理／関岡弘美 栄養計算／スタジオ食）
■新じゃがの青のりサラダ
【材料・2人分】
新じゃがいも…1個(約150g)、新玉ねぎ…1/4個(約50g)、青のり…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1/2、塩…少々
【作り方】
1.新じゃがいもは一口大に切り、新玉ねぎは縦薄切りにする。
2.耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で約3分30秒加熱する。青のり、しょうゆ小さじ1/2、塩少々を加え、あえる。
（1人分51kcal、塩分0.5g 調理／関岡弘美 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
メインと副菜2品が20分で揃う献立なら、忙しい日でも作れそう。肉と野菜をざっと炒めるだけのチンジャオロースーは熱々を食卓に出したいので、先にちくわのあえものとサラダを作り、最後にメインを仕上げて。
20分で完成する時短献立は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
「牛肉としめじのおろしポン酢煮」の献立
牛肉としめじを炒めてだし汁+ポン酢でさっと煮るさっぱり煮ものがメイン。5分で作れる「ブロッコリーのしそ風味あえ」はメインの前にレンチンで、「豆腐とわかめのみそ汁」はメインを煮ている間に作って。
「蒸しキャベツの麻婆そぼろがけ」の献立
にんにくの風味が食欲をそそる「たけのこのガーリック焼き」と、牛乳やマヨネーズであえる「おからときゅうりのサラダ」を先に仕上げてから、メインにとりかかって。キャベツはレンジで蒸し、その間にそぼろをさっと炒めて。麻婆風味の濃い味そぼろで、キャベツがもりもり食べられます。
「豚とアスパラのはるさめ炒め煮」の献立
粗みじんにしたザーサイと桜えびをのせた「中華風冷やっこ」は、この時期のあと1品におすすめ。「わかめと長いものあえもの」は、めんつゆ+ごま油で仕上げます。メインのはるさめは、戻さずにそのまま煮汁に加えてOK。旬のアスパラの旨みが引き立つ一皿です。
「とり肉と小松菜のミルク煮」の献立
フライパンで作るミルク煮には、「カレー風味のポテトサラダ」を添えて。じゃがいもは丸ごとラップに包んでレンチンし、カレー粉でスパイシーに調味。サラダを仕上げたら、ミルク煮を作り始めて。10分ほどで完成するので、焦らなくて大丈夫。
いかがでしたか？ 20分でも工夫をすれば、意外と品数豊富なにぎやかな食卓になるんです！ 今回紹介した献立は、野菜をたっぷり使っているから栄養面でも安心。たまには頭を休めて、献立レシピを丸ごと採用してみるのもいいかもしれません♪
文=齋藤久美子（栄養士）
