野菜の皮むき、地味に手間がかかりますよね…。もし、皮をむくのが当たり前だと思っていた野菜が、皮つきのまま調理できると知ったらどう思いますか？ 「皮が口の中に残りそう…」なんて心配もあるかもしれません。でも野菜の皮と実の間には栄養が豊富だし、手間も省けて、実はメリットだらけ。皮付きのままおいしく食べられる野菜を、調理例とともにご紹介します！
れんこんととりもものさっぱり煮
【材料・2～3人分】
とりもも肉…1枚(約250g)、れんこん…1節(約200g)、しょうがのせん切り…1かけ分、煮汁（酢…1/2カップ、砂糖…大さじ2、しょうゆ…大さじ1、水…120ml）、塩
【作り方】
1.れんこんはよく洗い、皮つきのまま四つ割りにし、大きめの乱切りにする。とり肉は余分な脂肪を除き、6等分に切る。塩小さじ1をふってもみ込み、約10分おく。
2.鍋にれんこん、煮汁の材料を入れて中火にかける。煮立ったらとり肉を加え、再び煮立ったら弱火にし、少しずらしてふたをして約15分煮る(煮汁から具が出るようなら、ペーパータオルをかぶせて落としぶたをする)。
3.しょうがを加えてひと混ぜしたら器に盛り、好みで万能ねぎの小口切りをふる。
（1人分245kcal、塩分3.1g 調理／小田真規子 栄養計算／スタジオ食）
れんこんの皮は薄いので、むかずに調理してOK。皮に含まれるポリフェノールや食物繊維も逃さずに摂ることができますよ。皮ごと使うなら、見た目が気にならない煮ものなどがおすすめ。酢を入れた煮汁でさっぱりと煮るこちらのレシピは、れんこんの甘みとシャキッとした歯ごたえを生かした1皿です。
皮ごと食べたほうががいい野菜は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
ひき肉とかぶのソース炒め
かぶも皮をむかずにそのまま使って大丈夫。薄くやわらかいので、味がしみこみにくくなることもありません。炒めものにするなら、とりひき肉と一緒にウスターソースと塩・こしょうで調味するだけでもおいしいおかずに。ひき肉はパックからパカッとフライパンに入れ、両面を焼いてから一口大にほぐします。
とり手羽と新じゃがのオイル蒸し
じゃがいもは皮をむくのが一般的ですが、春が旬の新じゃがいもは皮が薄いのが特徴。オリーブ油をたっぷり入れたフライパンに手羽中とともに入れて、オイル蒸しにすると素材のおいしさが存分に楽しめます。
とり肉のおろし煮
大根おろしを作る時は、皮ごとすりおろしてみて。大根の皮は厚くかためですが、おろしてしまえばそれも気になりません。生のまま魚や肉料理に添えてもよし。おろし煮にしてたっぷり食べるもよし。大根の辛みが苦手な人は、甘みの豊富な大根の上部を使いましょう。
豚肉とごぼうの甘辛炒め
にんじんの皮にはβ-カロテンがたっぷり。皮をむくことで、栄養を捨てているといっても過言ではないかもしれません。ごはんが進むおかずがほしい時は、豚こま切れ肉とともに炒め合わせてきんぴら風に。ごま油、砂糖、しょうゆの3つで味が決まります。
野菜の皮には食物繊維をはじめ、体にうれしい栄養も！ 皮ごと食べられる野菜は、むかずに調理してみてくださいね。
文＝齋藤久美子（栄養士）
