緑葉色野菜の中でも、抜群の栄養価を誇るブロッコリー。100gで1日に必要なビタミンCがとれるほか、茎や芯も食べることで食物繊維量もアップ。まるごと食べるのが、断然おすすめなんです！
「栄養を捨てない秋冬野菜レシピ」今回は、ブロッコリーをまるごと使ったレシピをご紹介します。
ごろっと大きめに切り分けた煮ものと、細かく刻んだサラダ。タイプの違う2品で、食べ飽きずに楽しめますよ！
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まるごとブロッコリーととりの甘辛しょうゆ煮
とり肉と一緒に煮込んでうまみも栄養も満点！
［ 材料・2〜3人分 ］＊1人分262kcal/塩分2.8g
・ブロッコリー ...1個 (約300g)
・とりもも肉 ...1枚 (約250g)
・しょうがの薄切り ...1かけ分
・にんにくの薄切り ...1片分
・甘辛だれ
∟しょうゆ ...大さじ3
∟砂糖、みりん ...各大さじ1
・ごま油
［ 作り方 ］
1. ブロッコリーはかたい部分をむいて芯ごと大きめの房に切り分ける。長ければ半分に切る。とり肉は余分な脂を除いて8等分に切る。
2. フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、しょうが、にんにくを1～2分炒める。香りが立ったら、とり肉を加えて2～3分焼く。上下を返して甘辛だれの材料を混ぜて加え、煮立ったらブロッコリーを加える。再び肉の上下を返してふたをし、7～8分煮る。
ブロッコリーのクスクス風サラダ
スプーン1杯に栄養ぎっしり！ 新感覚パワーサラダ
［ 材料・2人分 ］＊1人分115kcal/塩分1.6g
・ブロッコリー ...1/2個 (約150g)
・ハム ...2枚
・玉ねぎ ...1/6個
・粒マスタードドレッシング
∟粒マスタード、オリーブ油 ...各大さじ1
∟塩 ...小さじ1/3
［ 作り方 ］
1. ブロッコリーはかたい部分をむき、芯ごと大きめの房に分ける。葉と茎も切る。直径25cmの耐熱皿に広げて水大さじ1をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱する。ラップをはずし、粗熱がとれたら、5mm角に刻む。
2. 玉ねぎ、ハムは5mm四方に刻む。
3. 1に粒マスタードドレッシングの材料を加えてよく混ぜ、なじんだら2を加えて混ぜる。
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ブロッコリーは小さな子どもにも人気だから、食卓への登場頻度が高い野菜でもありますよね。いつものブロッコリーレシピに、ぜひこの2品を加えてみてくださいね！
調理/小田真規子 撮影/澤木央子 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
