1つの食材を食べ続けたり、食事を抜くダイエットは続かない...それなら、いったいどうすれば！？
高校生から変わらぬ体重をキープしている、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さんにSOS。聞けばなんと、献立の簡単な比率を守るだけで、3カ月で-3㎏できるそうなんです！
「やせる黄金比ごはん」今回は、やせる黄金比の基本と、ほぼ油なし調理で仕上げるとりもものメインおかずをご紹介します。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
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▶︎教えてくれたのは...
牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。テレビや雑誌など多方面で活躍。健康的で無理なく続けられるダイエットを提唱。ダイエットに役立つ、簡単でおいしい料理を提案している。
やせる黄金比「1：2：3」とは？
直径24cmのプレートに、以下の【1】から【３】を目安に「メインおかず：サブおかず：ご飯」を「1：2：3」の比率で盛ると、エネルギーの合計はほぼ600kcal（無理なくダイエットをするための一食あたりの理想的なエネルギー）。この比率を守れば、ダイエット献立をラクに実現できます！
【1】メインおかず
肉、魚は１食80gまで
メインおかずは、250kcal前後までに抑えたいもの。もの足りない場合は、食感が似ているきのこをプラスすると、ローカロリーでも食べごたえがアップ。
【2】サブおかず
野菜は両手のひら1杯分以上
野菜はローカロリーなので、多くても大丈夫。野菜をたっぷり取り入れて、100～150kcalのおかずに。メインと違う味つけにすると献立が充実します。
【3】ご飯
茶碗１杯分 (約130g)
ご飯は、脳と体を動かすエネルギー源となるので、ダイエット中もこれくらいはとりたいもの (約250kcal) 。もち麦などを混ぜて炊くと、栄養価が増し、カロリーもダウン。
ダイエット献立というと縛りが多い印象ですが、これなら盛り付けの比率を守るだけだからラクに続けられそうですね！
お次は、メインおかずに取り入れたいとり肉レシピをご紹介します！
ダイエットというと、とりむねやささ身のイメージがあるけれど、実はとりももだってOK。皮をはずさない分、肉から出る脂を利用すれば、ほぼ油なしで、食べごたえ満点のおかずになりますよ。
カリカリチキン
へらで押しながら焼けば、皮がカリッとこうばしく！
［ 材料・2人分 ］＊1人分166kcal/塩分0.8g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・ベビーリーフ ...適量
・レモンのくし形切り ...2切れ
・塩
［ 作り方 ］
1. とり肉は半分に切り、身に厚みの半分くらいまで数カ所切り目を入れる。塩小さじ1/4弱を両面にふる。
2. フライパンに皮目を下にして入れて中火で熱し、へらなどで押しつけながら焼く。余分な脂を拭きながら約5分焼き、全体が白っぽくなったら上下を返して2～3分焼く。
3. 器に盛り、ベビーリーフ、レモンを添える。
揚げないから揚げ
なんとから揚げがレンチンで！？ こうばしさのカラクリは高野豆腐！
［ 材料・2人分 ］＊1人分252kcal/塩分1.4g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・高野豆腐 ...1枚
・サラダ菜 ...適量
・下味
∟しょうが汁 ...小さじ1
∟おろしにんにく ...小さじ1/4弱
∟しょうゆ ...大さじ1
∟酒 ...大さじ1/2
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. とり肉は一口大に切る。高野豆腐はすりおろす。
2. ポリ袋にとり肉、下味を入れてもみ込み、約10分おく。軽く汁けをきったら、高野豆腐のすりおろしを加えてまぶす。
3. 耐熱皿にオーブン用ペーパーを敷いて2を並べ、油小さじ2を回しかける。ラップをかけずに、電子レンジで約7分加熱する。器に盛り、サラダ菜を添える。
〜POINT〜
高野豆腐をすりおろしてころもに。こうばしく、見た目も味も、まるで揚げたような仕上がりになる。
蒸しどり
とり肉から出た蒸し汁も残さず利用。ジューシーな蒸しどりが完成！
［ 材料・2人分 ］＊1人分170kcal/塩分1.1g
・とりもも肉 ...大1/2枚 (約160g)
・長ねぎの青い部分 ...適量
・しょうがの薄切り ...2～3枚
・万能ねぎの小口切り ...1本分
・ポン酢じょうゆ ...大さじ1
・塩
・酒
［ 作り方 ］
1. とり肉は両面に塩小さじ1/4弱をすり込む。
2. 耐熱皿にとり肉、長ねぎ、しょうがを入れ、酒大さじ1を回しかける。ふんわりとラップをかけて電子レンジで約3分加熱し、粗熱がとれるまでそのまま蒸らす。
3. 2の蒸し汁を小さいボウルに移し、ポン酢じょうゆを加えて混ぜ、たれを作る。とり肉は食べやすく切って器に盛り、万能ねぎを散らす。たれをかけて食べる。
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ダイエット中でも、ジューシーなとりももが食べられるなんてうれしい限り♪黄金比を守って、おいしく楽しく続けましょう！
＜レタスクラブ21年6月号より＞
監修・調理/牧野直子 撮影/木村 拓 スタイリング/しのざきたかこ 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田久晶子
【レタスクラブ編集部】
