淡泊なイメージのとりむね・ささ身ですが、実はスタミナ系おかずが得意！ ボリューム満点の厳選メニューをお届けしましょう。
「とりむねささ身の最強レシピ」今回は、「甘辛味」や「揚げ焼き」など、食べごたえ抜群のがっつり系おかずレシピです。
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まずは「甘辛味」のがっつりおかずから。ご飯が進みますよ〜！
とりのマヨ照り焼き
コクと照りの秘訣はマヨネーズ。野菜もしんなりして食べやすい！
［ 材料・2人分 ］＊1人分400kcal/塩分2.6g
・とりむね肉 ...1枚 (約250g)
・レタス ...1/4個
・きゅうり ...1本
・めんつゆ (4倍濃縮) ...大さじ2
・塩
・こしょう
・小麦粉
・サラダ油
・マヨネーズ
［ 作り方 ］
1. レタスはせん切りに、きゅうりは斜め薄切りにしてからせん切りにする。とり肉は大きめの一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々をふって小麦粉を薄くまぶす。
2. フライパンに油大さじ1/2を中火で熱し、とり肉を皮目を下にして並べ入れ、3～4分焼く。こんがりしたら上下を返し、2～3分焼く。出てきた脂を軽く拭き、めんつゆを加えてよくからめる。火を止めてマヨネーズ大さじ2を加え、さっと混ぜる。
3. 器にレタスときゅうりをさっと混ぜて広げ、2をのせる。
煮るだけ！ とりチャーシュー
弱火でゆっくり煮ると、驚くほどしっとりやわらか
［ 材料・2人分 ］＊1人分340kcal/塩分3.1g
・とりむね肉 ...大1枚 (約300g)
・卵 ...2個
・煮汁
∟しょうゆ ...大さじ3
∟砂糖、酢、酒、みりん ...各大さじ1と1/2
［ 作り方 ］
1. 冷蔵室から出したての卵を沸騰した湯で約10分ゆで、冷水にとって殻をむく。とり肉は厚い部分に切り目を入れて開き、厚みを均一にし、両面をフォークで刺す。
2. 鍋に煮汁の材料を混ぜ、1を加えて中火にかける。煮立ったらふたをして、弱火で約15分、途中2回ほど上下を返しながら煮る。
3. 食べやすい大きさに切って器に盛り、残った煮汁をかける。
お次は、食べ盛りの子どもも喜ぶ「揚げ焼き」のレシピです。
とりむねのナゲット風
とりむね肉は繊維を断つようにカットすると子どもも食べやすい！
［ 材料・2〜3人分 ］＊1人分358kcal/塩分1.3g
・とりむね肉 ...1枚 (約250g)
・下味
∟牛乳 ...大さじ1
∟おろしにんにく、塩 ...各小さじ1/2
・オクラ ...10本
・オレンジパプリカ ...1個
・ころも
∟小麦粉 ...大さじ6
∟洋風スープの素 (顆粒) ...小さじ1/2
・塩
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. オクラは塩もみしてさっと洗い、がくをぐるりとむいて側面に1カ所切り目を入れる。パプリカは一口大の乱切りにする。
2. とり肉は皮を除き、縦半分に切ってから、繊維に直角に8mm厚さのそぎ切りにし、下味をよくもみ込む。ポリ袋にころもの材料を入れて混ぜ、とり肉を加えてまんべんなくつけ、そのまま約10分おく (ころもがなじむ) 。
3. フライパンにサラダ油を1cm深さまで入れ、1を入れて強めの中火にかける。約4分揚げ焼きにし、オクラが鮮やかな緑色になったら、取り出して油をきる。
4. 続けて、2を余分な粉を落としながら入れる。そのままさわらないように、強めの中火で約3分揚げ焼きにする。上下を返してさらに2～3分、こうばしい色になるまで揚げ焼きにして油をきる。器に盛り、オクラ、パプリカを添える。
POINT
ころもにスープの素を加え、肉にしっかり味をつける。
ささ身のチキンカツ
ささ身は開いて面積を広げ、満足度をアップ
［ 材料・2人分 ］＊1人分153kcal/塩分1.0g
・とりささ身 ...小4本 (約160g)
・ベビーリーフ ...1パック
・レモンのくし形切り ...2切れ
・水溶き小麦粉
∟小麦粉 ...小さじ2
∟水 ...大さじ1
・パン粉
・塩
・こしょう
・揚げ油
・トマトケチャップ
・粒マスタード
［ 作り方 ］
1. ボウルに目の細かいざるを重ねてパン粉大さじ4を入れ、スプーンの背を押しつけながらパン粉をこして細かくする。
2. ささ身は厚い部分に切り目を入れて観音開きにし、厚さを均一にする。塩、こしょう各少々をふり、水溶き小麦粉にさっとくぐらせてパン粉をつける。
3. フライパンに揚げ油を1cm深さまで入れて中温 (約170℃) に熱する。2を入れ、途中上下を返して2～3分揚げ焼きにする。カラリとしたら取り出して油をきり、器に盛る。ベビーリーフ、レモン、ケチャップ大さじ1、粒マスタード小さじ1を添える。
POINT
細かくしたパン粉で吸油率を下げ、カロリーダウン！
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しっかり味や揚げ焼きの効果で、とりむね＆ささ身が食べごたえ満点のおかずに大変身！ 物足りなさを全く感じさせないとり肉のおかずをぜひお試しくださいね♪
＜レタスクラブ21年6月号より＞
調理/藤井 恵、Mizuki、近藤幸子、牧野直子 撮影/澤木央子、Mizuki、近藤幸子 栄養計算/スタジオ食 編集協力/singt
【レタスクラブ編集部】
