麺ものはお手軽だけど、野菜が不足しがちな点がちょっと気がかり...。
でしたら、サラダうどんにしてはいかがでしょう？ 野菜ももりもり食べられますよ！
「リピート必至の冷凍うどん」連載第3回目は、生野菜のシャキシャキ感やさっぱり感を生かした、冷製サラダうどんです。
＊電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
＊ ＊ ＊
焼き肉サラダうどん
しっかり味の牛肉とやさしい味の豆乳つゆが相性抜群
［ 材料・2人分 ］＊1人分506kcal/塩分4.6g
・冷凍うどん... 2玉
・牛切り落とし肉 ...120g
・リーフレタス ...1～2枚
・きゅうり ...1本
・白いりごま ...適量
・焼き肉のたれ (市販品) ...大さじ1と1/2
・豆乳つゆ
∟豆乳 (成分無調整) ...1/2カップ
∟めんつゆ (3倍濃縮) ...大さじ3と1/2
・サラダ油
［ 作り方 ］
1. 冷凍うどんは袋の表示どおりに電子レンジで加熱する。冷水にとって冷やし、水けをきって器に盛る。リーフレタスは一口大にちぎる。きゅうりはめん棒などでたたいて食べやすく割る。
2. フライパンに油小さじ1を中火で熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったら焼き肉のたれを加えてさっと炒める。
3. 1のうどんに2をのせてリーフレタス、きゅうりを添える。豆乳つゆの材料を混ぜてかけ、ごまをふる。
なんちゃってえびマヨうどん
冷凍えびシューマイを使って、手軽に大好きなえびマヨ風に
［ 材料・2人分 ］＊1人分411kcal/塩分2.3g
・冷凍うどん ...2玉
・冷凍えびシューマイ ...8個
・レタス ...3～4枚
・ミニトマト ...6個
・マヨだれ
∟マヨネーズ、トマトケチャップ ...各大さじ1
∟レモン汁 ...小さじ1
∟砂糖 ...小さじ1/2
∟塩、こしょう ...各適量
［ 作り方 ］
1. 冷凍うどんは袋の表示どおりに電子レンジで加熱する。流水でよく洗い、水けをきって器に盛る。冷凍えびシューマイは袋の表示どおりに電子レンジで解凍し、うどんにのせる。
2. レタスは1cm幅に切り、ミニトマトは縦半分に切って、1にのせる。
3. マヨだれの材料を混ぜ、2にかける。
冷やし中華風うどん
めんつゆに酢やごま油を合わせて冷やし中華の味わいに
［ 材料・2人分 ］＊1人分354kcal/塩分3.9g
・冷凍うどん ...2玉
・かに風味かまぼこ ...6本
・レタス ...2枚
・きゅうり ...1/2本
・トマト ...1/2個
・黒いりごま ...少々
・かけつゆ
∟めんつゆ (3倍濃縮) ...60ml
∟酢 ...大さじ2
∟冷水 ...240ml
∟ごま油 ...小さじ2
・マヨネーズ
・練りわさび
［ 作り方 ］
1. 冷凍うどんは袋の表示どおりに電子レンジで加熱する。冷水にとって冷やし、水けをきって器に盛る。
2. レタスは1cm幅に切る。きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りにする。トマトは5mm厚さの半月切りにする。かにかまぼこは長さを半分に切ってほぐし、マヨネーズ大さじ1、わさび小さじ1とあえる。かけつゆの材料は順に混ぜる。
3. 1に2の具をのせてかけつゆをかけ、ごまをふる。
ビビントマトうどん
辛うまみそ味にきゅうりの軽快な歯ざわりが楽しい
［ 材料・2人分 ］＊1人分552kcal/塩分3.9g
・冷凍うどん ...2玉
・豚ロースしゃぶしゃぶ用肉 ...150g
・トマト ...1個
・きゅうり ...1本
・青じそ ...5～6枚
・たれ
∟豆板醤 (トウバンジャン) 、ごま油 ...各小さじ2
∟みそ ...大さじ2
∟砂糖 ...大さじ1と1/2
［ 作り方 ］
1. トマトは1cm角に切る。きゅうりはめん棒でたたいて食べやすい大きさに割る。しそは大きくちぎる。
2. たっぷりの熱湯に豚肉をくぐらせる。色が変わったら取り出して水にとり、水けを拭く。続けて同じ湯で冷凍うどんを袋の表示どおりにゆでて湯をきる。冷水でもみ洗いし、水けをきる。
3. 大きめのボウルにたれの材料を混ぜ合わせ、うどんを加えてあえる。1、豚肉を加えて軽く混ぜる。
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これだけ野菜がたっぷりとれるなら、麺もの一皿でも罪悪感ゼロ！ さっと作れるスピード感もうれしいかぎりですね。
野菜不足と感じたときは、ぜひ作ってみてください！
＜レタスクラブ21年5月号より＞
調理/市瀬悦子、八木佳奈、吉田瑞子、井澤由美子 撮影/木村 拓、豊田朋子、原 務 栄養計算/スタジオ食 編集協力/田子直美
【レタスクラブ編集部】
